Die Temperaturen steigen, da ruft nach dem Training oder Wettkampf das kühle Nass – und das kann positive Effekte auf den Organismus und die Leistungsfähigkeit haben. Wir klären fünf Fragen zu Eisbädern.
Was?
Beim Eisbad geht es nicht zwangsläufig in den gefrorenen See. Badewanne oder Regentonne bieten sich nach dem Sport eher an, um die individuell geeignete Kälte zu erzielen. Für den gewünschten Effekt reichen Wassertemperaturen von zehn bis 15 Grad Celsius. Um die passende Temperatur zu erreichen, können Eiswürfel zu Hilfe genommen werden.
Warum?
Die Kälte bewirkt, dass sich die Blutgefäße verengen und ein Kühleffekt bei kleineren Verletzungen oder Hitzeauswirkungen erzielt wird. Beim Ausstieg weiten sich die Blutgefäße wieder, die Durchblutung und der Kreislauf werden angekurbelt, Abfallprodukte des Energiestoffwechsels in der Muskulatur besser abtransportiert und tendenziell wird die Regeneration unterstützt. Eisbäder trainieren den Wärmehaushalt. Dadurch kann der Körper besser mit Kälte und Temperaturschwankungen umgehen. Das Immunsystem soll gestärkt und das Bindegewebe gestrafft werden. Sogar die Psyche wird positiv beeinflusst.
Wie?
Volle Kontrolle: Da die Atmung beim Eintauchen in das kalte Wasser automatisch schnell und flach wird, sollte bewusst langsam und tief geatmet werden, um mehr Sauerstoff in den Körper zu transportieren. Faustregel: fünf Sekunden ein- und ausatmen. Ob nur die Beine oder auch der Oberkörper im Wasser gekühlt werden, ist abhängig von den sportlich beanspruchten Körperpartien und dem Zweck des Eisbads. Bei Hitzeeffekten sollte möglichst viel Körperfläche gekühlt werden.
Wann?
Generell sollten Eisbäder direkt nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen genommen werden, bevor das Cool-down auf andere Art und Weise erfolgt ist. Dann nämlich sind die positiven Effekte der Kälteanwendung reduziert. Dauer: vier bis 15 Minuten, je nach individueller Erfahrung und Kälteempfindlichkeit. Es gilt, sich langsam an das Kältebad zu gewöhnen und dann sukzessive zu steigern.
Wer?
Eisbäder sind nicht für jeden geeignet, die Maßnahme sollte zuvor mit einem Arzt besprochen werden. Das gilt umso mehr bei Vorerkrankungen, die das Herz-Kreislauf-System betreffen, etwa Bluthochdruck. Vorsicht ist auch geboten, wenn Kraftaufbau oder Muskelzuwachs das Trainingsziel sind: Studien deuten an, dass beides langfristig negativ durch Eisbäder beeinflusst werden könnte. Man sollte niemals allein ins kalte Wasser, sondern immer in Gesellschaft, damit im Notfall jemand helfen kann. Bei falscher Anwendung droht eine Unterkühlung.
