Aufs Warm-Up verzichten

Hand aufs Herz: Wie oft ziehst du Laufsachen an und beginnst direkt mit der geplanten Einheit, weil die Zeit knapp ist? Tue das nicht! Ein kurzes Warm-up gehört zu jeder Laufeinheit dazu, wenn du das optimale Ergebnis erzielen und das Verletzungsrisiko so gering wie möglich halten willst. Denke daran, dass dein Körper direkt nach dem Aufstehen oder nach mehreren Stunden Sitzen am Schreibtisch nicht bereit ist, sofort Höchstleistungen zu bringen. Bereite deine Muskeln, Bänder, Gelenke und deinen Kreislauf auf die anstehenden Belastungen mit dynamischen Übungen vor. Klassiker sind Arm-, Schulter- und Hüftkreisen sowie Beinschwünge. 

Zu schnell zu viel wollen

Es ist absolut verständlich, dass man, wenn man erst mal Blut geleckt hat, möglichst schnell ­Fortschritte machen will. Doch wenn du dir nicht genügend Zeit gibst, damit sich deine Knochen und Sehnen an die Belastung des Lauftrainings gewöhnen können, riskierst du langwierige Verletzungen. Eine Faust­regel für das richtige Maß lautet: Steigere dich pro Trainingswoche nicht um mehr als zehn Prozent. Das gilt sowohl für die ­Gesamtkilometer der Woche als auch für die Länge des längsten anstehenden Laufs.  

Sich nicht von Schuhen trennen können

Schuhe sind Verbrauchsmaterial. Leider! Denn schließlich werden jedes Mal mehr als 100 Euro fällig, wenn ein neues Paar angeschafft werden muss. Vielleicht finden viele Athleten auch deshalb nicht den richtigen Zeitpunkt, um sich von einem lieb gewonnenen Paar zu trennen. Mache dir klar, dass du, je nach Schuh und in Abhängigkeit von Körpergewicht, Fußaufsatz und bevorzugtem Untergrund, nur 600 bis 1.000 Kilometer gemeinsam zurück­legen solltest (Carbonschuhe schaffen oft noch weniger). Dann lassen die Dämpfungseigenschaften des Schuhs (weswegen du ihn ­gekauft hast) derart nach, dass das Verletzungsrisiko steigen kann. Eine Methode, um zumindest mehr Zeit bis zum Tausch ­rausschlagen zu können, ist die Anschaffung von mehreren ­Paaren. So kannst (und solltest) du bei langen Läufen ein gedämpftes Paar tragen und bei Tempoeinheiten auf deine persönliche Waffe zurückgreifen, die einen direkteren Bodenkontakt gibt. 

Falsche Intensitäten wählen

Häufig lässt sich beobachten, dass Trainingsein­heiten nicht in der Intensität durchgeführt werden, in der sie geplant waren. Und zwar in beide Richtungen! Lockere Läufe werden zügiger gelaufen, weil es sich sonst zu langsam anfühlt, und bei Intervallen wird sich nicht genügend gequält. In einem guten Plan verfolgt aber jede Einheit ein bestimmtes Ziel und die Inhalte sind aufeinander abgestimmt. Wenn du also aus einem G1-Dauerlauf spontan ­einen Tempodauerlauf machst, weil es sich okay anfühlt, dann hat der Lauf nicht mehr den ­eigentlich geplanten physiologischen Effekt und es wird eine längere Regeneration nötig als die von deinem Coach geplante. Das kann zur Folge haben, dass die nächste Einheit aufgrund der Vorermüdung nicht mit der vorge­sehenen hohen Intensität absolviert werden kann und deshalb ebenfalls den geplanten ­Effekt verfehlt. Breche aus diesem Teufelskreis aus und ­halte dich an den Plan. 

Bedarf unterschätzen

Während dem Thema Wettkampfverpflegung zu Recht viel Aufmerksamkeit gewidmet wird, fristet die Versorgung im Training oft ein stiefmütterliches Dasein. Sei dir bewusst, dass zum Beispiel intensive Einheiten nach Kohlenhydraten verlangen. Du musst diese bei Sessions bis zu 90 Minuten zwar nicht während des Laufens nachfüllen, aber im Vorfeld muss sichergestellt sein, dass ausreichend Sprit im Tank ist. Unterschätze zudem nicht deinen Flüssigkeitsverlust und finde heraus, welche Menge du bei langen Einheiten nachtanken musst, indem du dich vor und nach dem Training wiegst. Nach Abzug möglicher zugeführter Getränke sollte dein Gewicht nicht mehr als zwei Prozent unter dem Ausgangswert liegen, denn eine starke Dehydratation verlängert die Regenerationszeit.  

Zu wenig variieren

Wer nur auf seine Kilometer guckt und diese im immer ­gleichen (nicht zu hohen) Tempo absolviert, verschenkt Potenzial, denn diese Art des Trainings ist nicht maximal effizient. Zwar ­lassen sich auch so Verbesserungen erzielen, aber es ist mehr möglich, wenn du auf die richtige Mischung setzt. Das heißt: Wenn du zweimal pro Woche laufen willst, dann laufe einmal locker und einmal darf es beim Tempo richtig zur Sache gehen. Zum Beispiel im Rahmen von Intervallen oder einem Tempodauerlauf. Wenn du noch Zeit und Energie für eine dritte Laufeinheit hast, dann kann diese ein weiteres intensives Programm enthalten. Es sollte jedoch nicht ganz so hart sein wie das andere Tempotraining.   

Zu lang am Boden bleiben

Wer zu ausgiebig abrollt, erzeugt eine lange Bodenkontaktzeit. Diese umfasst den kompletten Zeitraum vom Aufsatz bis zum Abdruck. Je kürzer sie ausfällt, desto mehr spricht für eine ökonomische Laufbewegung. Benötigt man bei hohem Tempo mehr als 300 Millisekunden pro Schritt, sollte man gezielt an diesem Parameter arbeiten, den hochwertige Uhren und Pods ermitteln können. Ebenfalls Raum für Verbesserungen lässt oft die Schrittfrequenz. Tendenziell lässt sich sagen, dass eine höhere Frequenz bei einer mittleren Schrittlänge für eine effizientere Laufbewegung spricht. Ein sehr guter Wert liegt zwischen 180 und 190 Schritten pro Minute (abhängig von Körpergröße und Intensität). Bei weniger als 160 sollte man versuchen, den Wert gezielt zu erhöhen.