Wann?
Nach ein paar Monaten des Trainings ist der richtige Moment gekommen, um sich mit dem persönlichen Idealgewicht und dem Thema Körperfett zu befassen und dadurch der Wettkampfform nachhaltig ein Stück näherzukommen. Nachhaltig deshalb, weil eine Hauruckaktion der völlig falsche Weg wäre und ein kurzfristiger Erfolg höchstwahrscheinlich die sportliche Leistungsfähigkeit zerstören würde.
Wen?
Bei der Frage, wen man sich als Vorbild nehmen sollte, ist die Antwort immer: das eigene Ich. Allgemein gültige Zahlen gibt es weder beim Gewicht noch beim Körperfettanteil. Will man ein persönliches Ziel definieren, sollte man einen Wert aus der jüngeren Vergangenheit anpeilen, etwa aus der letzten oder vorletzten Saison, bei dem man sich gut und leistungsfähig gefühlt hat. Diese Form ist ein durchaus realistisches Ziel, das sich erneut erreichen lässt.
Wie viel?
Ein „normaler“ Körperfettanteil liegt bei Männern zwischen zehn und 20 Prozent, bei Frauen sind es 20 bis 30 Prozent. Für Athleten gelten diese Werte allerdings nur bedingt und sind auf jeden Fall am unteren Ende der Bereiche oder noch darunter einzuordnen. Die Unterscheidung zwischen Männern und Frauen sowie zwischen Profi- und Hobbyathleten ist dabei jedoch extrem wichtig. Werte im einstelligen Bereich sind bei Männern als sehr niedrig, bei Frauen sogar als überaus gefährlich zu bewerten.
Wie?
Bei der Messung des Körperfetts helfen mittlerweile viele Waagen. Wichtig: Nur Modelle, die auch über einen Handsensor verfügen, messen den Fettanteil des gesamten Körpers. Eine gleichzeitig einfache, genaue und kostengünstige Alternative ist eine sogenannte Caliperzange, mit der man an mehreren Körperstellen, beispielsweise am Oberschenkel, der Hüfte, am Bauch und unter dem Kinn, die Dicke der Hautfalten misst. Mit dem Mittelwert kann der prozentuale Körperfettanteil berechnet werden. Doch das ist nicht zwingend notwendig. Die einfachere Variante: Wenn zum Beispiel am Bauch zwei Zentimeter verloren gegangen sind, weiß man auch ohne einen Prozentwert, dass man ordentlich Fett abgebaut hat.
Wie lange?
Für eine gesunde Gewichtsreduktion muss man sich Zeit nehmen. Abnehmen kann man nämlich nur, wenn man ein Kaloriendefizit erzeugt, und hier gibt einem der Körper Grenzen vor. Ein Beispiel: Um fünf Kilogramm reines Fett abzunehmen, muss man 45.000 Kilokalorien weniger zu sich zu nehmen, als man im selben Zeitraum verbraucht. Das kann auch bei Sportlern schon mal ein halbes Jahr dauern, wenn das tägliche Defizit in einem vernünftigen Rahmen bleiben soll.
