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Starkes Immunsystem, starke Leistung

Gerade jetzt – in Zeiten hoher viraler Belastungen – ist ein optimal funktionierendes Immunsystem für Sportler*innen wichtiger denn je. Wie kann ich mich gegen Viren und Infekte wappnen? Gefragt ist unsere körpereigene Abwehr. Ein starkes Immunsystem ist die Basis, um Erkrankungen standzuhalten. Ein artgerechter Blick auf das Immunsystem und was wirklich hilft.

Die Immunabwehr – Unsere körpereigene Unfallversicherung

Die Immunabwehr besteht aus einer Vielzahl von Organen, Zellen und Molekülen mit unterschiedlichen Funktionen. Diese sind gemeinsam in der Lage, uns vor vielen unterschiedlichen Gefahren zu beschützen. Dabei geht es nicht nur um die Abwehr von äußeren Reizen, sondern auch um den Umgang mit körpereigenem Gewebe. Haben wir uns verletzt, so hängt die Wundheilung vom Immunsystem ab.

Wie funktioniert die Immunabwehr?

Auslöser für eine Immunreaktion ist immer ein Reiz. Je nach Reiz werden folgend durch bestimmte Botenstoffe (Zytokine) die zuständigen Spezialeinheiten alarmiert und zum Gefahrenort gelotst. Was als nächstes passiert, bestimmt ein empfindliches Gemisch an Botenstoffen gemeinsam mit der Wahrnehmung der Immunzellen über verschiedene Rezeptoren. Dieses Geschehen nennt sich Entzündung. Eine Entzündung ist also ein lebensnotwendiger Schutz und gleichzeitig der Beginn der Heilung.

Was versteht man unter spezifischer und unspezifischer Immunabwehr?

Stark vereinfacht kann man sagen, dass wir zwei Möglichkeiten der körpereigenen Abwehr besitzen, um auf einen Reiz zu reagieren:

Die unspezifische Abwehr, also das angeborene Immunsystem, ist unsere erste Verteidigungslinie. Zu ihr gehören alle Barrieren, wie z. B. Haut, Lunge oder Darm. Weiterhin aber auch nicht spezifische Immunproteine sowie Makrophagen, die sogenannten „Fresszellen“, die zu den weißen Blutkörperchen gehören und für die Vernichtung von Bakterien, Viren oder Toxinen zuständig sind. Diese erste Verteidigungslinie schützt uns tagtäglich vor möglichen Krankheitserregern und agiert dabei schnell und effizient. Schon nach Minuten bis Stunden sind Eindringlinge eliminiert und wir merken noch nicht einmal etwas davon.

Für alles, was es dann doch hinter die Barriere geschafft hat und sich im Körper ausbreiten möchte, gibt es die zweite Verteidigungslinie, die spezifische Abwehr, oder auch adaptive Immunabwehr. Wie der Name schon vermuten lässt, gibt es hier eine Besonderheit, denn dieser Teil des Immunsystems ist in der Lage zu lernen. In der Kindheit durchlaufen wir immer wieder verschiedene Krankheiten und lernen ständig neue Oberflächenstrukturen kennen, welche helfen, unsere spezifische Immunabwehr zu „trainieren“. Dadurch entwickeln wir eine Immunität oder eine Toleranz gegen Antigene (körperfremde Substanzen).

Wie können Probiotika mein Immunsystem stärken?

Probiotika sind wortwörtlich in aller Munde, denn wir nehmen diese lebenden Mikroorganismen meist über unsere Nahrung oder auch als Nahrungsergänzung zu uns. Aus der aktuellen Forschung geht immer deutlicher hervor, dass probiotische Kulturen einen Effekt auf unterschiedliche Erkrankungen haben und dadurch auch unsere Gesundheit beeinflussen.1 Doch wie genau wirken Probiotika auf unser Immunsystem?

Long story short: Warum sind Probiotika wichtig für das Immunsystem?

Probiotika unterstützen unseren Körper bei der Ausbildung und Aufrechterhaltung einer gesunden Immunabwehr. Von Geburt an sind wir Mikroorganismen ausgesetzt, die schon beim Geburtsvorgang beginnen, unsere Haut, unseren Mund und den Darm zu besiedeln. Und das ist auch gut so – denn diese Besiedelung ist eine Symbiose, von der beide Seiten etwas haben: Wir bieten einen Lebensraum und profitieren von einer Vielzahl an Aufgaben, die das Mikrobiom für uns übernimmt. Einer der wichtigsten Vorteile für uns ist der Schutz vor krankheitserregenden (pathogenen) Keimen und das Training unserer körpereigenen Abwehr – gerade in der Kindheit. Das Mikrobiom stellt für dieses Training eine Art Sparring-Partner dar, an dem unsere Immunabwehr „reifen“ darf. Dadurch bildet sich nach den ersten Lebensjahren, das sogenannte erworbene oder auch spezifische Immunsystem aus.

Bakterien sind nicht gleich Bakterien…

Seit einigen Jahren setzt man Bakterien nicht mehr mit Pathogenen (Krankheitserregern) gleich. Vielmehr ist akzeptiert, dass der Großteil der mit uns lebenden Bakterien symbiontischer Natur ist, also mit uns als Wirt in wechselseitigem Einklang lebt. Diese Symbionten begleiten uns von Geburt an bis in hohe Alter. Unsere Flora prägt vorwiegend über den Darm das Profil unseres Immunsystems. Diese Partnerschaft wurde durch viele Jahrtausende Koevolution geschmiedet und zeichnet sich durch einen molekularen Austausch aus. Bakterielle Substanzen kommunizieren mit unserer Immunabwehr und sorgen dafür, dass sie besser in der Lage ist gegen pathogene Keime zu arbeiten – sie wird „robuster“. 2

Bevor wir aber von dieser gesteigerten Widerstandsfähigkeit profitieren, steht unser spezifisches Immunsystem vor einer riesigen Aufgabe: Es muss einerseits lernen, zwischen körpereigen und körperfremd zu unterscheiden. Gleichzeitig muss es bei der enormen Menge an körperfremden Mikroorganismen eine Toleranz für Symbionten und eine Aggressivität gegen pathogene Keime erlernen. Ist die Toleranz zu groß, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, an einer Infektion zu sterben. Ist sie zu gering, steigt die Wahrscheinlichkeit eine Allergie gegen ungefährliche Pollen zu entwickeln. Haben wir ein „gesundes Maß“ dazwischen gefunden, erhöht sich unsere Widerstandsfähigkeit.2

Was ist der Zusammenhang zwischen Darm und Immunsystem?

Ca. 80% aller Immunzellen sind im Darm ansässig, was anhand der großen Oberfläche (bzw. Barriere) auch Sinn macht: Die über 500m2 große Schnittstelle zur Außenwelt ist die größte Interaktionsfläche mit körperfremden Antigenen im Körper.3

Unser Immunsystem muss nun bei jeder Nahrungsaufnahme entscheiden, ob etwas Gefährliches oder Körperfremdes hinter die Barriere gerutscht ist und zu einer Gefahr für uns wird. Dabei dient eine gesunde und ausgewogene Darmflora als zweiter Schutzschild, denn der Biofilm aus „guten“ Bakterien sorgt dafür, dass es “schlechte Bakterien”, also Krankheitserreger, schwerer haben, sich einzunisten.3

Zwischen dem Darm und dem Immunsystem besteht also eine große Schnittstelle und dies schon von Geburt an. Denn in der Muttermilch befinden sich nicht nur Nährstoffe, welche das Kind versorgen, sondern auch Immunproteine, wie Lactoferrin und bestimmte Ballaststoffe wie humane Milch Oligosaccharide (hMOS). Diese haben einen beachtlichen Einfluss auf die kindliche Darmflora und damit auch auf die Entwicklung des kindlichen Immunsystems.4,5 Aber nicht nur bei der Prägung der kindlichen bzw. angeborenen Immunabwehr spielt die Darmflora eine große Rolle, sondern auch bei chronischen Erkrankungen. Ändert sich die Zusammensetzung der Mikroorganismen in der Flora, so spricht man von einer Dysbiose. Diese sorgt für ein gesteigertes Entzündungsverhalten des Immunsystems und ist assoziiert mit einer Vielzahl von Symptomen und Erkrankungen.3

Lactoferrin – der älteste Freund des Menschen

Das Immunprotein Lactoferrin ist Forschungsschwerpunkt diverser wissenschaftlicher Untersuchungen. So konnte gezeigt werden, dass Lactoferrin viele Eigenschaften aufweist, insbesondere solche, die die Funktion des Immunsystem betreffen: Als Teil des Immunsystems nimmt es Einfluss auf Entzündungsregulationen, moduliert das Immunsystem für eine „ökonomisierte“ Funktionsweise und hat antimikrobielle Eigenschaften.6 Lactoferrin nimmt dabei direkten Einfluss auf den Ablauf einer Entzündung7, reguliert das Immunsystem und zeigt antientzündliche8und antioxidative Eigenschaften6.

Was schwächt die Immunabwehr?

  • Stress, auch „Übertraining“
  • Durchlässige Darm-, Haut- oder Lungenbarrieren 
  • Ungünstige Darmbakterienflora 
  • Umweltbelastungen, Lärm, Smog
  • Mangel an Bewegung
  • Mangel an Regeneration
  • Zufuhr von schlechten Fetten (Omega 6, Transfette)
  • Erhöhte Mahlzeitenfrequenz
  • Hochkalorische Nahrungsmittel
  • Zucker
  • Bauchfett

Was stärkt die Immunabwehr?

Gesunde Ballaststoffe und fermentierte Nahrungsmittel sind der Nährboden für eine gesunde Darmflora.3 Befinden sich immer ausreichend Ballaststoffe in der Nahrung, so können wir sicher sein, dass unsere kleinen Bakterienfreunde in Symbiose mit uns Leben und wir voneinander profitieren. Ein ganz besonderer Ballaststoff kommt von unserem Ursprungskontinent Afrika, nämlich die Frucht des Baobab-Baumes. In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass Naturvölker wie die Hadza, welche sich regelmäßig von Baobab ernähren, eine deutlich höhere Vielfalt in ihrem Mikrobiom, verglichen mit Westeuropäern, besitzen.9,10,11 Diese Vielfalt sorgt für ein gutes Gleichgewicht in der Flora und entlastet unser Immunsystem.3,11 Eine gesunde Darmflora wirkt wie eine zweite Haut, die Krankheitserreger und fremde Substanzen nicht so einfach durchdringen können. Damit unsere Haut-/Darmbarriere ebenfalls gut verschlossen bleibt, hilft die Aminosäure L- Glutamin. Diese verhindert die Verschlechterung der Darmdurchlässigkeit und erhält die Schleimhautstruktur.12 Dazu ist L- Glutamin für die Immunfunktion selbst ein wichtiger Bestandteil. Es dient z.B. der Vermehrung von Zellen der spezifischen Immunabwehr und hilft den Fresszellen der unspezifischen Immunabwehr die Aufnahmefähigkeit von körperfremden Substanzen zu erhöhen.13

Ein Blick in die Evolution: Der Mensch gehört nach draußen an die frische Luft und in die Sonne – um den Körper mit Vitamin D zu versorgen. Im Vergleich zu anderen Vitaminen hat Vitamin D eine Art Sonderstellung, denn der Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen, während nur ein geringer Teil über die Nahrung aufgenommen wird. Vitamin D wird im Körper an vielen Stellen gebraucht. Es trägt z.B. zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und unterstützt den Erhalt der Zähne, Knochen und der Muskelfunktion. Wer nur wenig Zeit in der Sonne verbringt oder, wie fast alle Nordeuropäer, in einer Region mit geringer Sonneneinstrahlung lebt, kann das Immunsystem mit Vitamin-D- unterstützen.

Tipp: Die Immunabwehr gezielt durch die Ernährung stärken

Neben Baobab gibt es noch weitere pflanzliche Lebensmittel mit „guten“ Ballaststoffen, die sich sehr günstig auf unsere Darmflora auswirken:

  • Macadamia-Nüsse
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Artischocken
  • Chicorée
  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Blaubeeren
  • Himbeeren
  • Rote Johannisbeere
  • Brombeeren
  • Rosenkohl
  • Pastinake
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Blumenkohl
  • Fenchel
  • Möhren
  • Paprika

Rezeptvorschlag:

Gemüsepuffer mit geräucherter Forelle und Wildkräutersalat

Referenzen:

  1. Sanders, Merenstein, Reid, Gibson, & Rastall, 2019.
  2. Lee & Mazmanian, 2010.
  3. Brown, DeCoffe, Molcan, & Gibson, 2012.
  4. Bode, 2012.
  5. Sherman, Adamkin, Radmacher, Sherman, & Niklas, 2012
  6. Vogel HJ. Lactoferrin, a bird’s eye view. Biochem Cell Biol. 2012;90(3):233-244. doi:10.1139/o2012-016.
  7. Kruzel ML, Zimecki M, Actor JK. Lactoferrin in a context of inflammation-induced pathology. Front Immunol. 2017;8(NOV). doi:10.3389/fimmu.2017.01438.
  8. Conneely OM. Antiinflammatory Activities of Lactoferrin. J Am Coll Nutr. 2001;20(5):389S-395S. doi:10.1080/07315724.2001.10719173.
  9. Turroni u. a., 2016; Muthai u. a., 2017.
  10. Kamatou, Vermaak, & Viljoen, 2011.
  11. Fragiadakis u. a., 2019.
  12. van der Hulst u. a., 1993.
  13. Calder & Yaqoob, 1999.

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