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Darmgesundheit im Ausdauersport

Ein gesunder Darm ist gerade für Ausdauersportler und die sportliche Leistungsfähigkeit entscheidend. Denn der Darm beherbergt etwa 80 Prozent aller Immunzellen und erfüllt viele wichtige Aufgaben für die Gesundheit. Welche das sind und wie man die Darmgesundheit unterstützen kann, erfahrt ihr im Artikel.

Der Einfluss des Darms auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Obwohl die Bedeutung der Darmgesundheit mittlerweile schon vielen Sportlern bewusst ist, findet deren Berücksichtigung trotz des großen Potenzials – insbesondere für Training und Wettkampfvorbereitung – häufig nur wenig Platz. Dabei könnte das Thema nicht aktueller sein: Schätzungsweise sind 30 bis 50 Prozent der Ausdauersportler von Magen-Darm-Beschwerden betroffen1. Diese sind im Allgemeinen harmlos und stellen kein Gesundheitsrisiko dar, beeinträchtigen jedoch häufig die Wettkampfergebnisse. In einigen Fällen führen diese Probleme sogar dazu, dass Athleten nicht mehr in der Lage sind, an sportlichen Veranstaltungen teilzunehmen oder diese erfolgreich zu beenden. Symptome erstrecken sich oftmals von Schmerzen im Oberbauch über Reflux und Sodbrennen, Aufstoßen, Blähungen und Magenkrämpfen bis hin zu Übelkeit oder Erbrechen. Auf die Darmregion bezogen, kann es zu stechenden Schmerzen und Durchfall – in Ausnahmefällen sogar zu Darmblutungen kommen.

In der Wissenschaft werden vorrangig drei wesentliche Mechanismen für die Entstehung von Darmproblemen während sportlicher Belastungen diskutiert:

1. Verringerte Durchblutung des Darms: Sport und intensive körperliche Belastungen führen dazu, dass der Darm vermindert durchblutet wird. Denn während akutem Stress sind alle anderen Funktionen „weniger“ überlebenswichtig. Zu Essen oder zu verdauen, sich fortzupflanzen oder zu regenerieren, spielen demnach für das „Überleben“ keine Rolle. Dieser Mechanismus hat jedoch zur Folge, dass Nährstoffe und Flüssigkeit verlangsamt aufgenommen werden. Es kann zu Darmbeschwerden und Leistungseinbußen kommen, da der Organismus – im speziellen die Muskulatur – nicht ausreichend mit Energie versorgt werden kann. Auch Hitze und Trainings-oder Wettkampfdauer sowie mechanische Wirkungen des Laufens können Einfluss auf die Darmfunktion nehmen2.

2. Erhöhte Durchlässigkeit des Darms: Aufgrund der Minderdurchblutung während intensiver Belastungen verändert sich die Durchlässigkeit der Darmwand. Die erhöhte Durchlässigkeit der Darmwand (Darmpermeabilität) ist verantwortlich dafür, dass Substanzen, die sonst nicht in den Blutkreislauf gelangen sollten, so genannte Endotoxine (Giftstoffe von Bakterien aus dem Darm), vermehrt die Barriere passieren. Hierbei spricht man auch häufig auch von „Leaky Gut“. Durch erhöhten Stress während des Trainings, aber auch in Wettkampfsituationen, können Eiweißstrukturen zerstört und Verbindungen zwischen den Darmzellen (tight junctions) beschädigt werden. Das im Darm angesiedelte Immunsystem wird aktiv, es kommt zu Entzündungsreaktionen und den damit in Verbindung stehenden Symptomen3. Unabhängig von sportlichen Belastungen stehen auch die „moderne Ernährungsweise“ und chronischer Stress mit einem „Leaky Gut“ in Verbindung4.

3. Veränderung des Mikrobioms: Das Mikrobiom besteht aus circa 100 Billionen Mikroorganismen und leistet einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit. Grundsätzlich gilt: Je vielfältiger das Mikrobiom, desto besser für den Organismus. Die Mikroorganismen, größtenteils Bakterien, sind wichtig für die Nahrungsaufspaltung. Als Symbionten (gute Bakterien) des menschlichen Organismus haben diese auch nährstoffbildende Aufgaben, beispielsweise die Bildung verschiedener Vitamine. Heutzutage weiß man sogar, dass das Mikrobiom das Verhalten und die Entscheidungsfähigkeit beeinflusst5. Die gute Nachricht ist, dass das Mikrobiom von Athleten grundsätzlich vielfältiger ist6. Aber auch hier kann durch zu hohe Stressbelastungen und fehlende Regenerationsphasen sowie einer „schlechten Ernährung“ das Mikrobiom an Vielfältigkeit verlieren und negative Bakterien eher wachsen. Man spricht dann auch von einer Dysbiose – also Fehlbesiedelung. Dies erhöht ebenfalls die Entzündungssituation im Darm und steht in Verbindung mit gastrointestinalen Symptomen wie Magen-und Darmbeschwerden7.

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Was tun für mehr Darmgesundheit im Ausdauersport?

Neben konkreten Maßnahmen am Wettkampftag und den 24 bis 48 Stunden zuvor, sind auch langfristige Interventionen wichtig für eine gute Darmgesundheit. Dazu können neben der richtigen Ernährungsweise auch die Unterstützung durch Supplemente helfen.

Die richtige Ernährung für den Ausdauersport:

In punkto Darmgesundheit ist eine Ernährung, die sich durch vielfältige Lebensmittel und eine angepasste Mahlzeitenfrequenz (Häufigkeit der Mahlzeiten) auszeichnet, ein entscheidender Faktor. Je unterschiedlicher die Lebensmittel, idealerweise aus biologischem Anbau, desto besser, da sie den Nährboden für ein breites Darmmikrobiom bieten. So liefern beispielsweise Faserstoffe aus Gemüse wie etwa Wurzelgemüse oder Möhren wichtige Nährstoffe für probiotische Bakterien. Auch fermentierte Lebensmittel sind für das Mikrobiom hilfreich. Die richtige Mahlzeitenfrequenz, man spricht in diesem Zusammenhang auch häufig von „intermittierendem Fasten“, ist ein viel diskutiertes Thema.

Zur Unterstützung der Darmgesundheit oder auch bei bereits bestehenden Darmproblemen können zudem eine glutenfreie Ernährungsweise und eine Low-FODMAP Ernährung hilfreich sein. Denn Gluten und das daraus entstehende Gliadin können Darmzellen-Verbindungen (tight junctions) in ihrer Funktion beeinträchtigen8. Bei Untersuchungen mit Menschen, die nicht an Zöliakie – also einer Glutenunverträglichkeit – leiden, führte eine glutenfreie Ernährung bei 84 Prozent der Befragten zu einer Verbesserung allgemeiner Symptome9.

Bei FODMAPs handelt es sich um fermentierbare Kohlenhydrate. Werden FODMAPs im Dünndarm schlecht aufgenommen (Malabsorption), gelangen sie in den Dickdarm. Bei der Verdauung von FODMAPs kann es hier zu Gärungsprozessen kommen. Diese Gärung nennt man Fermentation. Dabei zersetzen Bakterien im Dickdarm die FODMAPs. Die Reduktion von FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) kann Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall lindern. Laktose (in Milchprodukten enthalten), Fruktose (in Obst, Honig und vielen Sporternährungsprodukten enthalten) und Galakto-Oligosaccharide (wie sie in Hülsenfrüchten enthalten sind) zählen zu den FODMAPS – die Menge in jedem einzelnen Lebensmittel variiert jedoch. Auch Fruktane (Speicherkohlenhydrate in Pflanzen), die in Weizen, Roggen und Gerste enthalten sind, sind ebenfalls FODMAPs. Lebensmittel, die häufig von Athleten konsumiert werden und einen hohen FODMAPs-Gehalt haben, sind etwa Milchprodukte (Laktose), Datteln, Weizen, Hafer, Mandeln, Cashewnüsse, Trockenfrüchte, Äpfel und Apfelsaft, Kirschen, Fruktose (eine häufige Zutat in Sportgetränken und Gelen), Honig und Agavendicksaft. 

Durch den Verzicht bzw. die Reduktion dieser Lebensmittel profitierten einer Studie zufolge auch Gesunde, die nicht an Zöliakie leiden, aber zu Darmbeschwerden neigen10. So bestätigt eine Metaanalyse die Verbesserung von funktionellen Magen-Darmbeschwerden durch eine Low-FODMAP Diät10.

Um geschädigte Darmzellen und somit die Zell-Zell-Verbindungen (tight junctions) zu regenerieren, kann die Aminosäure L-Glutamin eingesetzt werden. Die Verwendung von L-Glutamin wird aufgrund des positiven Einflusses in Bezug auf die Regeneration und Durchlässigkeit der Darmzellen häufig diskutiert und untersucht11. L-Glutamin ist eine proteinogene Aminosäure und die häufigste vorkommende nicht-essentielle Aminosäure im menschlichen Körper.

Richtig Verdauen:

Wird der Verdauungstrakt vermindert durchblutet, verringert dies auch die Ausschüttung von Verdauungsenzymen. Um Nährstoffe jedoch richtig aufspalten zu können, braucht es Enzyme für die Makronährstoffgruppen – also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Gerade nach intensiven Belastungen kann die Menge an Enzymen dann evtl. nicht ausreichen12, weshalb ein „Regenerationsshake“ oder eine direkt im Anschluss zugeführte Mahlzeit nicht richtig aufgenommen werden. Dies kann Verdauungsbeschwerden begünstigen. Zink ist hierbei eine sinnvolle Ergänzung, da es den Säure-Basenhaushalt ausgleichen und eine normale Funktion der Aufspaltung von Makronährstoffen unterstützen kann.

Prä- und Probiotika:

Ebenfalls sind neben prä- und probiotischen Nahrungsmitteln auch Supplemente beziehungsweise Nahrungsergänzungen eine Möglichkeit die Darmgesundheit zu unterstützen. Dabei ist die Einnahme von Probiotika über längere Phasen der Vorbereitung durchaus sinnvoll. Dies konnte in einer Studie gezeigt werden, die die Supplementierung bei Freizeitmarathonläufern im Vergleich zur Placebo-Gruppe untersuchte. Die Intensität und Häufigkeit der Magen- und Darmbeschwerden konnte dabei reduziert werden13. Auch wurde bereits in einer früheren Studie belegt, dass bei unerfahrenen Langstrecken-Triathleten die Kombination von Probiotika und Präbiotika sinnvoll ist, da diese als Nährstoffe für gute Bakterien dienen und somit der Entstehung von Entzündungsprozessen entgegenwirken können14.

Sogenannte Präbiotika, also faserstoffreiche Lebensmittel findet man in Gemüse und Obst. Interessant ist in diesem Zusammenhang auch das Protein Lactoferrin, das probiotische Eigenschaften aufweist und gleichzeitig schlechten Bakterien den Nährboden entzieht15.

Zusammenfassend lässt sich festhalten

Wer nachhaltig etwas für den Darm tun und somit auch im Ausdauersport zu mehr Leistung gelangen möchte, kann bereits mit kleinen Maßnahmen viel erreichen. Die intakte Darmbarriere stellt einen Schutzwall dar, über den unser Organismus mit der Umwelt in Verbindung steht. Dieser Schutzwall kann gezielt mit der richtigen Ernährungsweise und Nahrungsergänzungen wie etwa Glutamin „dicht“ gehalten werden. Die gesunde Darmflora stellt die Basis für die Gesundheit dar und kann mit Prä- sowie Probiotika und dem Protein Lactoferrin unterstützt werden.

Nichtsdestotrotz stellen diese Punkte nur mögliche Ursachen und Interventionen dar, die sinnvollerweise mit Ernährungsberatern und Ärzten individuell besprochen und angepasst werden sollten.

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Quellen

  1. De Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: Prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1):79-85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
  2. Cheung SS, Sleivert GG. Multiple triggers for hyperthermic fatigue and exhaustion. Exerc Sport Sci Rev. 2004;32(3):100-106. doi:10.1097/00003677-200407000-00005
  3. Zuhl M, Schneider S, Lanphere K, Conn C, Dokladny K, Moseley P. Exercise regulation of intestinal tight junction proteins. Br J Sports Med. 2014;48(12):980-986. doi:10.1136/bjsports-2012-091585
  4. Bischoff SC, Barbara G, Buurman W, et al. Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol. 2014;14(1):1-25. doi:10.1186/s12876-014-0189-7
  5. Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017;7:124-136. doi:10.1016/j.ynstr.2017.03.001
  6. Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014;63(12):1913-1920. doi:10.1136/gutjnl-2013-306541
  7. Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, et al. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr. 2020:1-33.
  8. Lammers KM, Lu R, Brownley J, et al. Gliadin Induces an Increase in Intestinal Permeability and Zonulin Release by Binding to the Chemokine Receptor CXCR3. Gastroenterology. 2008;135(1):194-204.e3. doi:10.1053/j.gastro.2008.03.023
  9. Stellingwerff T, Klimstra M. Exploring the Popularity, Experiences and Beliefs Surrounding Gluten-Free Diets in Non-Coeliac Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.
  10. Marsh A, Eslick EM, Eslick GD. Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016;55(3):897-906. doi:10.1007/s00394-015-0922-1
  11. Bin Wang, Zhenlong Wu, Yun Ji, Kaiji Sun, Zhaolai Dai  and GW. L -Glutamine Enhances Tight Junction Integrity by Activating CaMK Kinase 2 – AMP-Activated Protein Kinase Signaling in Intestinal Porcine. J Nutr. 2016:501-508. doi:10.3945/jn.115.224857.501
  12. Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the Gut : Pathophysiology , Clinical Consequences. Am J Physiol. 2011;62(6):591-599. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314561.
  13. Pugh JN, Sparks AS, Doran DA, et al. Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1491-1501. doi:10.1007/s00421-019-04136-3
  14. Roberts JD, Suckling CA, Peedle GY, Murphy JA, Dawkins TG, Roberts MG. An exploratory investigation of endotoxin levels in novice long distance triathletes,and the effects of a multi-strain probiotic/prebiotic,antioxidant intervention. Nutrients. 2016;8(11):1-18. doi:10.3390/nu8110733
  15. Vega-Bautista A, de la Garza M, Carrero JC, Campos-Rodríguez R, Godínez-Victoria M, Drago-Serrano ME. The impact of lactoferrin on the growth of intestinal inhabitant bacteria. Int J Mol Sci. 2019;20(19). doi:10.3390/ijms20194707

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