Mittwoch, 28. Februar 2024
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Tuning für die Topform: Spezifizierung im Triathlontraining

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Riecht ihr das? Es riecht nach Wettkampf. Okay, ein paar Monate sind es vermutlich noch bis zu eurem persönlichen Saisonhighlight, doch genau das bedeutet, dass sich die Basisarbeit langsam, aber sicher dem Ende zuneigt und ihr den Countdown starten könnt. In den zurückliegenden Trainingsmonaten habt ihr sicherlich Höhen und Tiefen durchlebt und die Belastungsumfänge sind kontinuierlich angestiegen. Wenn ihr damit gut zurechtgekommen seid, könnte die Ausgangslage besser nicht sein. Ab jetzt bewegt ihr euch mit großen Schritten auf euer Ziel zu und das Training wird in Abhängigkeit eures Vorhabens spezifischer. Bitte mitkommen, wir begleiten euch auf diesem Weg.

Na, wie geht’s?

Wenn ihr bereits die verbleibenden Tage bis zu eurem Wettkampf zählt, sei es mit einem Countdown im Handy oder einem klassischen Kalender, erschreckt ihr vielleicht manchmal, wie schnell die Zeit verfliegt. Ist das alles richtig, was ich so mache? Bin ich schon fit genug oder liegt noch viel Arbeit vor mir? Diese Fragen stellen sich viele Athleten, die realisieren, dass sie sich von nun an in der zweiten Halbzeit der Vorbereitung befinden. Coach Björn Geesmann gibt Klarheit darüber, wie es um Ihren aktuellen Gemüts- und Fitnesszustand bestellt sein sollte: „Man fühlt sich gut trainiert, aber auch so, dass noch Potenzial da ist.“ Wer im Sommer beispielsweise eine Mittel- oder Langdistanz plant, sollte in der Situation sein, bereits zwei bis drei Monate kontinuierlich trainiert zu haben und mit dem Belastungsumfang gut zurechtzukommen. „Wir sind nach wie vor mit leicht angezogener Handbremse unterwegs, um sicherzustellen, dass das Fundament gut ausgeprägt ist“, so Geesmann. Diese Grundlage ist deshalb so wichtig, weil sie in den kommenden Wochen noch ausgereizt und differenziert werden soll. An welchen Stellschrauben genau gedreht wird, hängt vom geplanten Wettkampf sowie der persönlichen Ambition ab. Ein Faktor, der von Geesmann jedoch immer wieder genannt wird, ist der Trainingsumfang. „Je nach Rennziel und Leistungsniveau kann man hier in Zukunft theoretisch noch mal das Eineinhalbfache veranschlagen.“ Ihr seht: Wenn ihr bislang eure Hausaufgaben gemacht habt, kann es im Training nur noch besser laufen.

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Von der Grob- zur Feinarbeit

Nicht nur beim körperlichen Training, sondern auch in allen anderen Bereichen kümmert ihr euch ab jetzt um den Feinschliff. Zum Beispiel um das Equipment. Ein Bikefitting sollte bestenfalls bereits stattgefunden haben. Falls nicht, solltet ihr dieses Thema dennoch angehen, um euch bei den kommenden langen Einheiten nicht noch Beschwerden einzuhandeln beziehungsweise bestehende Probleme zu verstärken. „Die Sitzposition jetzt noch komplett zu verändern, könnte schwierig werden. Da sollte es nun eher um Feinheiten gehen“, rät Geesmann. Wichtig sei dabei vor allem der Übergang vom Rennrad auf ein Triathlonbike, sofern ihr dieses im Wettkampf verwenden wollt. Ihr solltet also so oft wie möglich in Aeroposition unterwegs sein, um euch daran zu gewöhnen und gegebenenfalls nachjustieren zu können. Für das restliche Equipment gilt das ebenso. Überlegt euch frühzeitig, also spätestens jetzt, ob ihr spezielle Wettkampfschuhe im Rennen tragen wollt oder auf eure Trainingsschuhe zurückgreift. Und prüft in beiden Fällen, ob Dämpfung und Sohlenabrieb noch sicher bis zum Wettkampf durchhalten. Wenn die Verschleißgrenze bereits jetzt absehbar ist, heißt es: Ab zum Fachhandel, um Nachschub zu besorgen, denn selbst ohne einen Wechsel des Modells müssen Schuhe ausgiebig eingelaufen werden.

Ein weiterer essenzieller Faktor der Detailarbeit ist die Wettkampfverpflegung. Überlegt euch, mit welchen Produkten und Strategien ihr bisher gute Erfahrungen gemacht habt, und überprüft, ob dies nach wie vor gilt. Wenn ihr eure Ernährungsstrategie noch nicht gefunden habt, geht es jetzt an. Die kommenden Trainingsschwerpunkte sind dafür ideal geeignet. Ihr seht: Wenn es vom allgemeinen Formaufbau zur spezifischen Vorbereitung geht, solltet ihr deutlich mehr auf dem Schirm haben als lediglich eine Steigerung des Trainingsumfangs.

Schlüsselerlebnisse im Training

Das Training selbst solltet ihr jetzt explizit auf eure Bedürfnisse ausrichten. Hier lohnt es sich, die persönliche Leistungsfähigkeit nochmals zu überprüfen, denn bis zum Wettkampf bleibt noch genug Zeit, um auf Veränderungen reagieren zu können. „Die Intensität kann dann an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden, was sich wiederum positiv auf die Qualität des gesamten Trainings auswirkt“, erklärt der Coach. Eine Leistungsüberprüfung, also beispielsweise einen FTP-Test auf dem Rad, könne man noch mal einige Wochen vor dem Hauptwettkampf wiederholen, um für diesen schließlich eine Pacing-Strategie zu entwickeln. Neben der Qualitätssicherung gibt euch ein Leistungstest schließlich die Gewissheit, dass ihr auf einem guten Weg seid. Insgesamt kommt es nun darauf an, das Training auf das nächste Level zu heben. Das geschieht über die eingangs erwähnte Steigerung des Umfangs. Wenn ihr ein Trainingslager geplant habt, ist dies eine hervorragende Möglichkeit, um sich darauf einzustimmen. Wie sich die Umfänge sowie die Trainingsinhalte gestalten, hängt in erster Linie von den Ambitionen ab. Wer eine Mittel- oder Langdistanz angehen möchte, sollte definitiv regelmäßig längere Einheiten als bisher einplanen: Beim Laufen pendelt sich der Umfang auf circa eineinhalb Stunden und auf dem Rad auf rund zwei Stunden und mehr ein – je näher der Wettkampf rückt und je besser außerdem das Wetter wird, desto länger werden die Radausfahrten. Absolviert diese so oft wie möglich draußen, um euer Bike auch bei Seitenwind, Nässe und engen Kurven beherrschen zu können.

Auf den längeren Distanzen kommt dem Fettstoffwechsel eine große Bedeutung zu. Mit einer gezielten Periodisierung der Kohlenhydrate im Training sowie Kraftausdauereinheiten, dem sogenannten K3-Training, könnt ihr ihm jetzt noch einmal einen ordentlichen Schub verpassen. Wer eher auf der Kurzdistanz unterwegs ist, muss sich weniger darum sorgen, die Kohlenhydrate als Energielieferant zu schonen, und muss daher den Fettstoffwechsel nicht gezielt steigern. Mit intensiven Intervallen gebt ihr eurer maximalen Sauerstoffaufnahme den letzten Schliff. Ein Trainingsinhalt, der für sämtliche Triathleten relevant ist, ist das Koppeltraining. Mehr geht nicht in Sachen Spezifität, und je mehr Routine ihr beim Wechsel vom Rad in die Laufschuhe sowie bei der Umstellung der Bewegungsmuster haben, desto besser ist es. Das gilt zudem für das Schwimmen im Freiwasser, denn es ist nicht mit dem Training im Pool vergleichbar. Damit ihr euch gut orientieren könnt und nicht von einer Panikattacke überrascht werdet, solltet ihr vor dem Wettkampf einige Male im offenen Gewässer trainiert haben – allerdings erst, wenn ihr eu hinsichtlich der äußeren Bechdingungen sicher fühlt, und bestenfalls in Begleitung.

Bereit für den Ernstfall

Trotz jeder noch so guten Vorbereitung kann es immer vorkommen, dass im Wettkampf alles anders läuft und irgendwie schiefgeht: Das Getümmel beim Start hatte man weniger aufregend in Erinnerung, das Trinksystem wackelt und das Sitzpolster des Einteilers war doch auch mal bequemer …? Natürlich gibt es den perfekten Wettkampf fast nie und wir können nicht dafür garantieren. Doch die genannten Fallen sind vermeidbar. Um sich der Realität zu stellen, setzen viele Triathleten auf ein kürzeres Vorbereitungsrennen, das einige Wochen vor dem Hauptwettkampf stattfindet. „So ein Rennen ist kein Muss, die Teilnahme sollte aber immer mit einem bestimmten Ziel verbunden sein“, sagt Björn Geesmann. „Um die Abläufe zu automatisieren, ein Gefühl für die Wettkampfsituation mit anderen Athleten zu bekommen und eine gewisse Routine zu erhalten, ist das super.“ Vor allem, wenn ihr noch nicht viel Erfahrung im Triathlon habt, kann euch ein solches Event Selbstvertrauen geben. Basics wie das Equipment und die Wettkampfernährung sollten zu diesem Zeitpunkt natürlich bereits feststehen. Die „Generalprobe“ dient lediglich als Bestätigung, dass alles funktioniert, oder liefert Erkenntnisse, welche Variablen noch verändert werden müssen. Im besten Fall könnt ihr nun alle noch offenen Fragen zu eurem großen Tag beantworten.

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Anna Bruder
Anna Bruder
Anna Bruder wurde bei triathlon zur Redakteurin ausgebildet. Die Frankfurterin zog nach dem Studium der Sportwissenschaft für das Volontariat nach Hamburg und fühlt sich dort sehr wohl. Nach vielen Jahren im Laufsport ist sie seit 2019 im Triathlon angekommen und hat 2023 beim Ironman Frankfurt ihre erste Langdistanz absolviert. Es war definitiv nicht die letzte.

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