Die Arbeit am Zugseil ist mehr als nur ein Ersatz für das Training im Wasser. Richtig kombiniert, kannst du mit dem Gummiseil an deiner Technik feilen. Direkte Rückmeldungen oder sogar Bewegungskorrekturen durch Trainingspartner oder Trainer sind an Land einfacher. Wenn du das dann später im Wasser umsetzen kannst, steht der guten Schwimmtechnik nichts mehr im Weg.

Am Zugseil spielt die richtige Körperhaltung eine wichtige Rolle. Versuche, die Handgelenke wie beim Schwimmen gerade zu halten. Hast du ein Zugseil mit Paddles, kannst du die Hände locker darauf ablegen, die Finger sind gestreckt und greifen nicht um die Kante der Handbretter herum. Ähnlich sieht es bei einem Zugseil mit Griffschlaufen aus. Auch hier versuchst du, die Hände möglichst wie beim Schwimmen zu halten. Wenn du nicht gerade eine Schwimmbank besitzt, mit der du die Wasserlage simulieren kannst, ist ein stabiler Stand Voraussetzung für das Training. Stehst du in Schrittstellung, ist das diagonale Bein zum aktiven Arm vorn. Konkret bedeutet das: Trainierst du mit dem rechten Arm, steht das linke Bein vorn und umgekehrt. Bewege beide Arme, stelle die Füße schulterbreit auf, die Knie sind dabei leicht gebeugt.

Unabhängig davon, wie die Füße stehen, lehnst du den Oberkörper beim Zugseiltraining nach vorn, sodass er nahezu parallel zum Boden ist, der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule und der Rücken ist möglichst gerade. Das ist die Grundposition für das schwimmspezifische Training am Zugseil. Ist der Rücken rund, drohen Rückenschmerzen und Verletzungen. Eine klassische Zugseilübung ist der Kraularmzug. Dafür startest du in der Ausgangsposition mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe, das Zugseil steht unter leichter Spannung. Beginne mit der ersten Armzugphase, in der du den Ellbogen stehen lässt und nur Hand und Unterarm anstellst, um das Wasser zu fassen. Anschließend führst du den Arm mit gebeugtem Ellbogen wie im Wasser nach hinten zur Hüfte, wo du den Arm erneut streckst. Vergleichbar ist diese letzte Streckung mit dem letzten Stück der Druckphase. Anders als im Wasser führst du den Arm beim Zugseiltraining jedoch nicht über Wasser zurück. Stattdessen geht der Arm gegen den Zug des Gummiseils kontrolliert unter dem Körper zurück in die Streckung. Halte dabei durchgängig Körperspannung.

Einsatz des Zugseils

Wie ist die Handstellung, ist der Arm wirklich angewinkelt und ziehe ich den Armzug bis zum Ende durch? Diese Fragen kannst du beim Zugseiltraining besser klären als im Wasser. Bitte dazu einen Trainingspartner oder Trainer, deine Bewegungen genau zu beobachten und dir Feedback zu geben oder deine Bewegungen zu führen. Trainierst du allein, kannst du auch einen Spiegel zu Hilfe nehmen. Neben Techniktraining lässt sich am Zugseil zudem die schwimmspezifische Kraft verbessern. Beispiele dazu findest du unter tri-mag.de/zugseil.