Montag, 24. Juni 2024

Sport und Antioxidantien: Eine gute Versorgung ist gerade bei hohen Belastungen wichtig

Denkt man an Sporternährung, ist den meisten eine gute Versorgung mit Protein wichtig. Was vielen nicht so bewusst ist: Je höher die sportliche Belastung ist, desto besser sollte auch auf eine gute Versorgung mit Antioxidantien geachtet werden. Moderate sportliche Aktivität kann vor oxidativem Stress schützen, intensive sportliche Aktivität kann oxidativen Stress erzeugen. 

Oxidativer Stress entsteht bei ganz normalen Stoffwechselvorgängen, etwa durch Umwelteinflüsse, Sonnenbaden oder Schlafmangel. Nimmt dieser Überhand, kann es zur Schädigung der Zellen kommen. Gerade bei Sportlern, die die Balance zwischen Belastung und Entlastung nicht einhalten, kann übermäßiger oxidativer Stress zu massiven Zellschädigungen führen. Dieser lässt sich auch nicht einfach durch die Einnahme von Vitamin-Pillen beheben, denn das Gleichgewicht von freien Radikalen und Antioxidantien unterliegt einem viel komplexeren Zusammenhang. 

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So haben Forscher der Cornell University in einer im Fachblatt „Nutrients“ publizierten Studie die antioxidative Kraft von Pistazien untersucht. „Wir waren begeistert zu sehen, dass die antioxidative Kapazität von Pistazien in unserer Studie so hoch ausfiel“, sagt Dr. Rui Hai Liu, Professor für Food Science an der Cornell University. „Wenn wir die Werte mit denen anderer gängiger antioxidativer Nahrungsmittel vergleichen, die mit derselben Methode untersucht wurden, stellen wir fest, dass die antioxidative Aktivität von Pistazien höher ist als die von Nahrungsmitteln, die üblicherweise als besonders reich an Antioxidantien gelten, wie Blaubeeren, Kirschen und Rote Bete. Wir nehmen an, dass die hohe antioxidative Aktivität von Pistazien durch die einzigartigen Verbindungen in Pistazien wie Vitamin E, Karotinoide, Polyphenole und Flavonoide bedingt ist. Die Kombination oder Interaktion dieser förderlichen Antioxidantien mit anderen in Pistazien enthaltenen Nährstoffen trägt sehr wahrscheinlich zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen bei, die in den letzten Jahren bei Studien zu Pistazien festgestellt wurden.“

Oxidativer Stress und Elektronen-Raub

Die sogenannten freien Radikalen Moleküle sind Elektronen-Räuber. Ihnen fehlt ein Elektron und dieses entreißen sie anderen Zellen. Das beklaute Molekül klaut sich ebenfalls bei einer anderen Zelle eines und so entsteht als Kettenreaktion oxidativer Stress. Die körpereigenen oder durch Nahrung zugeführten Antioxidantien geben den Elektronen-Räubern das fehlende Elektron und so wird der Prozess der Oxidation neutralisiert. 

Freie Radikale oder oxidativer Stress sind nicht automatisch schlecht. Auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Der Körper stellt einige der Antioxidantien selbst her. Diese endogenen Antioxidantien werden durch exogene ergänzt, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Wer im Einklang mit seinem Fitness-Level Sport treibt und diesen moderat steigert, fördert die Körper eigene Antioxidans-Produktion. Eine hochwertige Mischkost mit einer vielfältigen Auswahl an Obst, Gemüse (v.a. roh verzehrt), naturbelassenen Ölen, Ölsaaten und Nüssen bietet eine optimale Versorgung mit Antioxidantien. 

Diese Lebensmittel enthalten zum Beispiel viele Antioxidantien und sollten auf dem Speiseplan stehen: 

  • Äpfel
  • Beeren: Heidelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren
  • Brokkoli
  • Kaffee
  • Kartoffeln und Karotten
  • Knoblauch
  • Kirschen
  • Kurkuma
  • Nüsse, amerikanische Pistazien
  • Paprika
  • Pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl)
  • Rote Beete
  • Knoblauch
  • Kurkuma
  • Saaten wie Leinsamen
  • Tomaten

Antioxidantien können Tumorwachstum hemmen

Hochwertige antioxidative Lebensmittel können das Wachstum von Tumorzellen verhindern. So haben die Forscher der Cornell University im Rahmen einer Studie festgestellt, dass Pistazienextrakte unter Laborbedingungen helfen können, das Wachstum von Tumorzellen (Brust-, Leber- und Dickdarmkrebszellen) zu verhindern.

Extrakte der sekundären Pflanzenstoffe aus Pistazien zeigten in vitro potente proliferationshemmende Aktivitäten, also eine hemmende Wirkung des Zellwachstums und der Zellteilung in menschlichen Brust-, Leber- und Dickdarmkrebszellen mit außerordentlich hoher Aktivität gegen menschliche Brustkrebszellen. Extrakte der sekundären Pflanzenstoffe aus Pistazien hemmten nachweislich das Krebswachstum in allen drei Krebszellen (Brust, Leber und Dickdarm), ohne die sogenannte Zytotoxizität (Substanz, die lebende Zellen schädigt oder abtötet) der Zellen zu verursachen. Die Forscher berichteten, dass dieser Bereich der Studie weiterer Untersuchungen bedarf, um festzustellen, wie Pistazienextrakte die in dieser Studie beobachtete Hemmung des Wachstums von Krebszellen bewirken. Interessanterweise zeigen Populationsstudien einen Zusammenhang zwischen häufigem Verzehr von Nüssen und dem reduzierten Risiko für bestimmte Krebsarten.

Moderates Belastungsmanagement und hochwertige Ernährung schützen vor oxidativem Stress

Um durch Sport keinen zusätzlichen oxidativen Stress entstehen zu lassen, ist ein gutes Belastungs- und Stress-Management nötig. Belastungen sollten moderat erhöht und Erholungsphasen eingebaut werden, damit der Körper den Trainingsreiz verarbeiten kann. Wer von null auf 100 mit HIT Training beginnt, bekommt den Stress, dem er seinen Körper zugefügt hat, durch Muskelkater zu spüren. Sporteinsteiger und gut Trainierte müssen gleichermaßen auf eine gesunde Balance aus Training und Erholung achten. Eine gute Versorgung mit hochwertigen antioxidativen Lebensmitteln hilft dem Körper, oxidativen Stress abzubauen. 

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