Wie kommt man energetisch heil durch 24 Stunden Anreise, eine Woche Schwüle und einen Renntag in den Lavafeldern? Beim dritten Webinar des TEAM GERMANY KONA26 – powered by ROUVY stand Ernährungsexpertin Caroline Rauscher Rede und Antwort. Die Pharmazeutin betreut unter anderem Ironman-Weltmeisterin Anne Haug und Olympia- und Weltcupsieger, Weltmeister Rekordhalter und sehr viele Agegrouper – und hat für die WM-Starter am 10. Oktober klare Empfehlungen. Die zehn wichtigsten Tipps aus knapp 90 Minuten geballter Ernährungskompetenz.
Eines vorweg: Auf der Wettkampfstrecke wird es in diesem Jahr nach aktuellem Stand Getränke von Precision Fuel & Hydration sowie Gels und Riegel von Maurten geben. Wer sich darauf verlassen will, kann beide Marken vorab testen. Wer nach Rauschers Philosophie unterwegs ist, braucht das kaum: Ihre Athletinnen und Athleten sind mit der eigenen, im Training erprobten Verpflegung autark unterwegs. Was bis zum Renntag sonst noch zählt – hier kommt es.
1. Trainingsreiz und Ernährung synchronisieren
Der Grundstein für den Renntag wird jetzt gelegt, in den letzten knapp zwei Monaten. Rauschers Kernprinzip: die Basisernährung mit den Trainingseinheiten synchronisieren – was, wie viel und wann man isst, richtet sich nach der Einheit des Tages. „Wenn man den Trainingsreiz so perfekt wie möglich mit dem Nahrungsreiz abstimmt, ist das Ausmaß der Trainingsanpassung so groß wie physiologisch möglich“, sagt sie. Nur so übersetzen sich die vielen harten Trainingsstunden maximal in Leistung. Und: Auch das Verdauungssystem will trainiert werden – jede versorgte Schlüsseleinheit ist zugleich Training für den Wettkampfmagen.
2. Regeneration ist die unterschätzte Stellschraube
Was laut Rauscher am häufigsten unter den Tisch fällt: die Regeneration. „Nur wenn man perfekt regeneriert, kann man den Trainingsreiz optimal übersetzen.“ Das gilt besonders fürs Tapering, wenn die Umfänge um bis zu 70 Prozent sinken, die Intensitäten aber bleiben – auch diese Einheiten verdienen eine saubere Nachversorgung. Der praktische Unterschied zur Wettkampfverpflegung: Regenerationsernährung kann man jederzeit optimieren, ohne ins System einzugreifen. Bei der Race Nutrition dagegen gilt so kurz vor dem Rennen: Ein stehendes, kompromisslos gut funktionierendes System wird nicht mehr angefasst – umgestellt wird nur, wer ohnehin „mit dem Rücken zur Wand steht“.
3. Die Reise beginnt ausgeruht – und in der Zielzeitzone
Wer schon „völlig matschig“ in den Flieger steigt, hat verloren. Rauschers Reiseprotokoll: ausgeschlafen, gut erholt und gut hydriert abheben – und mit dem Start die Uhr gedanklich auf die Zielzeitzone stellen. Essen und Schlafen richten sich ab sofort nach Hawaii-Zeit (nach Westen fällt das leichter), im Flieger gibt es leichte, nicht zu fette Mahlzeiten, ausreichend, aber nicht übermäßig zu trinken – und Kaffee nur dann, wenn er in der Zielzeitzone ein Morgenkaffee wäre. Vor Ort dann konsequent in den Tag-Nacht-Rhythmus einsteigen: bei Müdigkeit tagsüber das Licht suchen statt sich hinzulegen, nachts trotz Hellwachseins Licht (und Displays) meiden. Melatonin hält Rauscher für einen legitimen Helfer, den sie auch bei Profis im Wintersport einsetzt – aber nur rund um die Reise: ein Tag vorher, Flugtag, ein Tag danach. Die freiverkäuflichen Dosierungen reichen.
4. Elektrolyte: zu Hause auffüllen, vor Ort nachsalzen
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Caroline Rauscher betreut mit ihrer Firma NFT (Nutritional Fine Tuning) Profis wie die Ironman-Weltmeisterin Anne Haug und Florian Angert ebenso wie Age-Grouper – mit individuellen Sportgetränken, laborwertbasierter Mikronährstoffversorgung und Ernährungscoaching. Gemeinsam mit Frank Wechsel betreibt sie den (aktuell pausierenden) Podcast „Pasta Party“, in dem es unter anderem bereits Episoden zur Ernährung rund um den Ironman Hawaii gibt.
