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Auf der Stelle besser
Effizient durch Indoortraining

Indoortraining kann weit mehr sein als eine Notlösung bei schlechtem Wetter. Wird es richtig eingesetzt, ist das Training auf der Stelle eine echte Waffe in Sachen Effizienz.

Zwift

Denkt man an Indoortraining, kommt einem sofort Lionel ­Sanders in den Sinn. Seine Geschichte von vier Unfällen in kurzer Zeit, die ihn veranlassten, sein Training aus Sicherheitsgründen fast vollständig von der Straße auf die Rolle und aufs Laufband zu verlegen. Er betrieb es teilweise exzessiv und war damit sehr erfolgreich, doch weder der Grund noch die Umsetzung sind wirkliche Werbung für das Training im Trockenen. Indoortraining ist schließlich weit mehr als eine Notlösung und man sollte sich auch nicht komplett darauf verlegen. Aber: In der richtigen Dosis können die Einheiten auf den Geräten zum Schlüssel zur Bestform werden. Das Stichwort lautet Effizienz und effektiver lassen sich bestimmte Elemente des Trainings nicht absolvieren.

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Rauf auf die Rolle

Beginnen wir mit dem Radtraining: Man muss schon ein besonderer Typ Athlet sein, wenn es einem nichts ausmacht, die kommenden Monate oft im Dunkeln und bei häufig garstigem Wetter „durchzufahren“. Wer nicht zu dieser Gruppe zählt, aber durchaus gewillt ist, die Radform nicht erst im Frühjahr anzugehen, findet in der Rolle oder noch besser in einem moderner Smart-Trainer das Werkzeug, das er braucht. Und selbst wenn man sich nicht von den äußeren Bedingungen schrecken lassen würde, spricht allein die höhere Effizienz in Work-outs mit besonders hoher „Qualität“ dafür, diese indoor zu absolvieren. Experten sprechen beim Indoortraining von einer bis zu 30 Prozent effizienteren Umsetzung, da die Leertrittzeit entfällt und man nicht den Druck vom Pedal nehmen kann, wenn die Topografie mit Bergabpassagen hilfreich eingreift. Auf der Rolle ist dauerhaft Leistung gefordert und zwar genau in dem Maß, das der Trainingsplan verlangt.

Nils Flieshardt / spomedis

Gerade für Menschen mit kleinem Zeitbudget, aber großen Zielen ist das ­Indoor-Radtraining ein Segen. Keine ­„toten“ Anfahrtskilometer mehr, die einen zur eigentlichen Intervallstrecke bringen. Keine nervigen Ampeln, die nur vom eigentlichen Trainings­inhalt abhalten. Und auch keine Anstiege, die einen zur falschen Zeit fördern oder fordern, aber nun mal auf dem Kurs liegen und deshalb gefahren werden müssen. Zudem kann man die Zeit vergessen, die man sonst mit der Auswahl und dem Anlegen der richtigen Kleidung verplempern würde. Hose an, Schuhe an, Wasser auffüllen und los geht’s. Ab der ersten Kurbelumdrehung ist man im Programm und es ist deutlich einfacher, die anvisierten Trainingsbereiche einzuhalten und auf die Zeit zu achten. 

Wer auf einen Smart-Trainer setzt, bekommt sogar das Denken abgenommen, denn die Veränderung des Widerstands erfolgt automatisch, wenn die Einheit entsprechend vorgeplant ist. Was man hingegen nicht aus den Augen verlieren darf, wenn man sich drinnen auspowert, ist die hohe Wärmeentwicklung und die damit einhergehende Schwitzrate. Im Vergleich verliert man bis zu doppelt so viel Schweiß, wenn man sich auf der Rolle statt draußen verausgabt. Dem lässt sich mit einem Ventilator entgegentreten, der standardmäßig zum Set-up gehören sollte, das Rad gehört auf eine Unterlage und auch ein Handtuch ­sollte stets griffbereit sein. 

Zudem sollte man die Einheiten mit irgendeiner Form von Wattmessung absolvieren – entweder am Rad oder in den Trainer integriert. Die Herzfrequenz kann beim Rollentraining nämlich trügerisch sein, da aufgrund des fehlenden Fahrtwinds und der „verbrauchten“ Raumluft höhere Werte entstehen können. Dies hängt damit zusammen, dass für den erhöhten Kühlungsbedarf eine größere Pump­leistung des Herzens nötig wird.

Ballern auf dem Band

Beim Laufen gehen die Meinungen noch deutlich weiter auseinander als beim Fahren auf der Rolle. Laufbandtraining wird noch häufiger als Notlösung angesehen, da man ja schließlich auch bei nicht so gutem Wetter draußen laufen könne. Stimmt. Aber beginnt man damit, die Einheiten auf dem laufenden Band gezielt einzusetzen, können sie zur Geheimwaffe im Tempo­training werden. Denn die Technik bietet praktische Hilfe: Statt beim Intervalltraining ständig auf die Uhr zu schauen, um zu checken, ob die Pace stimmt, wie viel Zeit noch übrig ist und in welcher Runde man sich überhaupt befindet, kann man diese Jobs einfach abgeben. Auf einem ordentlichen Laufband lässt sich die komplette Einheit im Vorfeld einstellen und man muss nur noch eines tun: laufen – konzentriert und in genau dem Tempo, welches das Band diktiert. Mal einen Gang rausnehmen? Ganz kurz, weil es gerade richtig hart wird? Nicht möglich.

Auf diese Weise lässt sich Intervalltraining effizienter gestalten, als es auf der Straße möglich wäre, und verringert nebenbei auch noch das Verletzungsrisiko, da unterschiedliche Untergründe und Hindernisse kein Problem sind und das Band stets eine gelenkschonende Dämpfung bietet. Zudem kann man problemlos sein Wunschgelände programmieren und so profilierte Wettkampfstrecken im Training simulieren. Gute Laufbänder bieten die Möglichkeit, ein bestimmtes Streckenprofil mit unterschiedlichen Steigungen zu entwerfen und für diese Rampen kann man dann die angestrebte Zeit vorgeben, sprich ein entsprechendes Tempo „festnageln“.

Zwift

Selbstverständlich ist das Laufen auf dem Band nicht eins zu eins mit der Fortbewegung auf der Straße gleichzusetzen, doch man kann Maßnahmen ergreifen, die eine gute Annäherung schaffen. Der fehlende Luftwiderstand, den man outdoor überwinden muss, lässt sich zum Beispiel über die Steigung ausgleichen. So gilt die Faustregel, dass bis zu einem Tempo von 15 km/h eine Steigung von einem Prozent eine durchaus vergleichbare Anstrengung hervorruft. Liegt die Geschwindigkeit darüber, sollte man eine Steigung von zwei Prozent für den Ausgleich wählen. Zwar ergibt sich auf dem Laufband eine andere Belastung der Muskeln, da etwa der Fußabdruck und die Hüftstreckung hier weniger stark ausgeprägt sind und die Schrittlänge kürzer ist, dafür beansprucht die Steigung die Waden vergleichsweise stärker.

Worauf man verzichten sollte, sind ­lange Einheiten von deutlich über einer Stunde ohne Ventilator. Durch die fehlende ­Kühlung durch den Wind ist der Flüssigkeitsverlust indoor deutlich stärker als outdoor. Man verliert dementsprechend so viel Flüssigkeit, dass es schwer ist, in gleichem Maße für Nachschub zu sorgen. Und in diesem Fall droht eine Dehydrierung. Insgesamt kann der Einsatz eines Laufbands aber sehr sinnvoll sein, wenn man es nicht übertreibt. Eine bis zwei Einheiten pro Woche, sei es als effizientes Intervall oder auch als kontrollierter Dauerlauf, bereichern das Training auf jeden Fall. Es hilft dabei, Konstanz ins Tempo zu bekommen, und reduziert gleichzeitig die Gelenkbe­lastung.

Beispieleinheiten

Intermitted Exercise Training auf dem Rad

G1–IE (2 x 8 x 30/30 s), 60 min 

Ziel: Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme

Einheit: Nach dem Einfahren im G1-Bereich 2 x 8 min im IE-Bereich fahren – für jeweils 30 s im Wechsel mit 30 s im G1-Bereich. Zwischen den IE-Blöcken für 10 min im G1-Bereich bleiben. Anschließend die restliche Zeit der Einheit im G1-Bereich rollen. Die aktive Pause von 30 Sekunden ist so gewählt, dass der Sportler ein wenig regenerieren und etwas ­Laktat verstoffwechseln kann. Zunutze macht man sich durch die kurze Abfolge von Be- und Entlastung die „Trägheit“ der Sauerstoffaufnahme, die während der kurzen aktiven Erholung kaum absinkt. Durch dieses physiologische Phänomen arbeitet das aerobe System quasi kontinuierlich auf hohem Niveau.

Schwellenintervalle laufen

DLext–DLTempo (4 x 4 min), Dauer: 60 min

Ziel: Verbesserung der aeroben Ausdauer

Einheit: Nach dem Aufwärmen 4 x 4 min im DLTempo-Bereich laufen im Wechsel mit 4 min im DLext-Bereich. Die restliche Zeit der Einheit gleichmäßig im DLext-Bereich laufen. Erreicht wird das Trainingsziel der Verbesserung der aeroben Ausdauer durch den erhöhten Sauerstoffumsatz während des Intervalls. Wie der Name schon sagt, liegt die Intensität während des Intervalls an der individuellen anaeroben Schwelle (ANS). Das bietet den Vorteil, dass die Leistung an der ANS die höchstmögliche Leistung ist, bei der der Laktatabbau noch die Laktatproduktion deckt und es so zu keiner signifikanten Akkumulation des Laktats im Blut kommt. Dadurch lassen sich relativ lange intensive Intervalle realisieren.

Clever Koppeln 

Viele Fitnessstudios bieten die ­Möglichkeit, sowohl auf dem Ergometer (manchmal sogar auf dem Smart-Trainer) als auch auf dem Laufband zu trainieren. Die Gelegenheit für Koppeltraining. Das könnte so aussehen, dass man nach dem Aufwärmen auf beiden Geräten anfängt, Inten­­si­täten einzustreuen. Das heißt: 

2 min einrollen

3 min EB

5 min locker

Wechsel aufs Laufband

3 min einlaufen

2 min im Schwellenbereich

5 min locker

Wenn man dieses Programm drei- bis viermal wiederholt, geht man nach nicht einmal 90 Minuten mit ­einer Multikoppeleinheit inklusive ­knackiger Intensität auf der Haben­seite nach Hause. Ein Ergebnis, das bei winterlichen Wetterbedingungen outdoor nur mit viel Überwindung und Aufwand zu realisieren wäre. 

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