Aus dem alten Jahr lernen:
Sechs Fragen zum Saisonstart

Mit einem Ende zu beginnen, klingt seltsam. Aber genau hier liegt der Schlüssel zum Erfolg. Mit den folgenden Fragen analysierst du deine Vergangenheit – und planst eine erfolgreiche Zukunft.

Wenn du die vergangenen Saison betrachtest, steht eine Frage im Mittelpunkt: Was war dein Saisonziel – und hast du es erreicht? Lautet deine Antwort „ja“, kannst du darauf aufbauen. Antwortest du aber mit „nein“, musst du dich auf die Suche nach den Ursachen machen. 

Mit Strategie zum Ziel

Bei der Planung sieht das klassische Vorgehen so aus: Ein gesetztes Ziel wird mit einer Strategie verfolgt, die in einzelnen Maßnahmen umgesetzt wird. War die Strategie falsch oder hast du die Maßnahmen nicht richtig und/oder inkonsequent umgesetzt? Folgende sechs Fragen solltest du dir stellen:

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  1. Konnte ich die Trainingsumfänge im Vergleich zum Vorjahr und im Saison­verlauf weiterentwickeln?
  2. Habe ich die Geschwindigkeit (Intensität) im Trainingsjahr planmäßig entwickeln können?
  3. Wie war das Verhältnis der Trainingsbereiche (GA1, GA2, WSA) zueinander, wie groß der jeweilige Anteil?
  4. Habe ich den richtigen Wechsel von Belastung und Erholung eingehalten?
  5. Habe ich genug allgemeine Grund­lagen gelegt (Athletik, Krafttraining, ­Beweglichkeit)?
  6. Habe ich für die jeweiligen Abschnitte eine Erfolgskontrolle durchführen lassen (Leistungsdiagnostik, Test)?

Die wichtigste Basis zur Überprüfung sind deine Trainingsaufzeichnungen. Ohne diese wird es wirklich schwierig, und die Trainingsanalyse wird schnell zur Hellseherei – ohne harte Fakten geht hier nichts! Im Folgenden gehen wir auf die einzelnen Fragen im Detail ein.

1. Die Umfangsentwicklung

Häufige Ursache für das Nichterreichen des gesetzten Ziels ist, dass es einfach nicht gelingt, die Umfänge im Verlauf der Saison zu steigern (in Kilometern und Stunden). Das bedeutet, dass die Grundlagenausdauer auf kein neues Niveau gehoben werden kann – vor allem für Langstreckenathleten und Kurzdistanzler im Aufbau ein absolutes K.-o.-Kriterium! Viele Triathleten sind nach der Übergangsphase im Herbst so motiviert, dass sie einen der häufigsten Fehler machen: Sie trainieren gleich zu Beginn zu viel, zu schnell und zu spezifisch. Ein weiteres großes Problem offenbart sich in Trainingslagern, wenn Athleten voller Begeisterung anreisen und plötzlich ihre gewohnten Umfänge verdoppeln. Und das zum Teil mit noch höherer Intensität als sonst, ganz nach dem Motto: Mein Saisonhöhepunkt war im April auf Mallorca! Plane auch im Trainingslager unbedingt eine seriöse Steigerung. Auch noch ein anderer Aspekt sollte hier erwähnt werden: Werden die Umfange phasenweise zu stark hochgefahren, kann der Körper die Reize nicht mehr adäquat verarbeiten und reagiert mit Übertrainingssymptomen, Infekten oder orthopädischen Überlastungsproblemen. Entwickele deine neuen Umfänge lieber gesund!

2. Die Geschwindigkeitsentwicklung

Durch Ungeduld und Euphorie wird oft zu früh und damit unvorbereitet schnell trainiert. Die Folge ist oftmals eine instabile Frühform mit den genannten gesundheitlichen Problemen. Achte darauf, dass du im Dauer- und Tempotraining die Geschwindigkeit allmählich und planmäßig entwickelst, und kontrolliere das über deine Herzfrequenz und Geschwindigkeit. Damit du einen guten Vergleich ziehen kannst, trainiere ab und zu auf Standardstrecken und mit Standardserien. Dann kannst du die Geschwindigkeitsentwicklung über Jahre nachvollziehen und bewerten.

3. Das Verhältnis der Trainingsbereiche

Schaue mal nach, wie das Verhältnis der Trainingsbereiche zueinander in deinem Training aussieht. Und zwar in der Gesamtbelastung und in den Einzeldisziplinen. Als grobe Orientierung sollte im Gesamttraining das folgende Verhältnis gelten:

  • REKOM (Erholungsbereich): 5 %
  • GA1/KA (unterer Grundlagenbereich/Kraftausdauer): 75 bis 80 %
  • GA2/KA (oberer Grundlagenbereich/Kraftausdauer): 10 bis 15 %
  • WSA (wettkampfspezifische Ausdauer): 5 %

Wenn du eine wirklich brillante Analyse machen willst, dann unterteile den GA1-Bereich im Laufen und Radfahren noch in einen unteren, einen mittleren und einen oberen Bereich. Hierbei sollte der untere Bereich prozentual 50 Prozent des GA1-Trainings ausmachen. Wenn dir diese Bereiche des GA1-Trainings gar nicht bewusst waren und du feststellst, dass du immer nur in einer ganz schmalen Herzfrequenz-­Bandbreite trainiert hast, dann hast du soeben eine neue Leistungsreserve entdeckt! Im GA2-Training solltest du die Dauermethode und die Intervallmethode einzeln betrachten. Viele ziehen Intervall- dem Dauertraining vor, da dies oft als unangenehm empfunden wird. Was die Anpassung angeht, ist das aber äußerst unglücklich: Kontrolliertes Dauertraining im GA2-Bereich hat eine wichtige Schlüsselfunktion bei der Weiterentwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit und der Vorbereitung der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA). Die sollte übrigens nur wenig trainiert werden – WSA-Anteile von mehr als fünf Prozent sind auf Dauer nicht verkraftbar.

4. Das Verhältnis von Belastung und Erholung

Wie stand es in deiner vergangenen Saison um das Zusammenspiel von Be- und Entlastung? Hast du das Grundschema realisiert? Zur Erinnerung: In Grundlagen­phasen folgt auf drei Wochen Belastung eine Woche Entlastung, in intensiven Phasen ist lediglich ein 2:1-Rhythmus ratsam. In Entlastungswochen solltest du nur 50 bis 66 Prozent der Umfänge einer Belastungswoche trainieren. Waren auch innerhalb einer Woche (Mikrozyklus) saubere Be- und Entlastungstage eingeplant? Hattest du den notwendigen Mut, vor wichtigen Wettkämpfen entsprechend zu tapern, also die Umfänge wirklich deutlich zu reduzieren, um frisch an der Startlinie zu stehen? Hast du dir nach Wettkämpfen genug Zeit für die Regeneration genommen? Mindestens drei Tage lang sollte eine solche Regenerationsphase dauern, vor dem sechsten Tag nach einem Rennen solltest du nicht intensiv trainieren.

5. Allgemeine Grundlagen (Athletik, Kraft, Beweglichkeit)

Überprüfe, ob du zu Beginn des Trainings- und Wettkampfjahres sowie in ausgewählten Phasen ausreichend allgemeine Grundlagen gelegt hast. Warum Athletik-, Kraft- und Beweglichkeitstraining so wichtig sind und warum sie schwerpunktmäßig zu Beginn des Trainingsjahres erfolgen sollten? Deshalb:

  1. Sie machen Sie belastbarer.
  2. Sie erhöhen deine allgemeinen und speziellen Leistungsvoraussetzungen.
  3. Sie schützen dich vor Verletzungen.

Sei ehrlich zu dir selbst: Hast du das ganze Jahr über auf deine Rumpfmuskulatur und deine Beweglichkeit geachtet?

6. Die Erfolgskontrolle (Leistungsdiagnostik, Test)

Kontrollen der einzelnen Planungs­abschnitte garantieren, dass die Voraussetzungen für weitere Trainingsetappen gegeben sind. Wenn das Ergebnis nicht den Erwartungen oder Planungen entspricht, musst du nachbessern. Ein Beispiel: Stelle dir im Frühjahr die Frage, ob dein Grundlagenausdauerniveau hoch genug ist, um mit dem intensivem Training zu beginnen. Bei der Beantwortung dieser und ähnlicher Fragen helfen regelmäßige Leistungsdiagnostiken, Zeittests im Training oder Testwettkämpfe – auch in den Einzeldisziplinen.

Erfahrene Trainer wissen, wie unterschiedlich Athleten mit Krankheiten und Verletzungen vor dem Hauptwettkampf umgehen. Zwei Beispiele: Sportler A und Sportler B erkranken vier Wochen vor ­einem Langdistanzrennen an einem bakteriellen Infekt. Beide haben gut trainiert und alles passte. Sportler A geht zu einem kompetenten Arzt, bekommt ein Antibiotikum und macht eine Sportpause. Er ist nach zehn Tagen wieder fit, startet – und finisht in neuer persönlicher Bestzeit. Sportler B medikamentiert sich selbst, pausiert, trainiert, pausiert, trainiert, pausiert, trainiert … Eine Woche vor dem Wettbewerb fühlt er sich wieder halbwegs gesund, startet – und muss auf der Laufstrecke entkräftet aufgeben. Frustrierend!

Es gibt viele Faktoren, die im Sport über Erfolg und Misserfolg entscheiden. Nicht zu unterschätzen ist die Frage, ob das gesetzte Ziel überhaupt realistisch war – hinsichtlich der eigenen Möglichkeiten und des beruflich und sozial bedingten Zeitbudgets. Wenn es zum Beispiel wegen des Trainings immer wieder Stress und Ärger mit der Familie oder dem Partner gibt, wirkt sich das massiv negativ aus. Diese Dinge müssen rechtzeitig offen und fair geklärt werden. Wenn dir aber aber zwischen den Trainingsjahren selbstkritisch diese sechs Fragen stellst, stößt du vielleicht auf die eine oder andere Anregung – und bisher unentdeckte Reserven für die neue Saison. Viel Erfolg im Jahr 2020!

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