Entzündungen kennen wir alle. Sie können nahezu überall im Körper auftreten und sind mit starken Schmerzen verbunden. Eine Entzündung kann vielfältige Ursachen haben. Wenn ein Infekt zugrunde liegt, fühlen wir uns krank und sind oftmals mehrere Tage ans Bett gefesselt. Mit Medikamenten, Hausmitteln und Ruhe ist das Thema allerdings schnell wieder erledigt. Anders sieht das bei Entzündungen des Bewegungsapparates aus, die in der Regel Sportler betreffen und nach einer Verletzung oder als Überlastungserscheinung auftreten. Sie können der Wettkampfvorbereitung ein jähes Ende setzen und uns für mehrere Wochen oder gar Monate buchstäblich lahmlegen. Doch das muss nicht sein. Ihr könnt einige Faktoren beachten, mit denen Entzündungen vorgebeugt oder die Heilung unterstützt werden kann.
Von der Reizung zur Entzündung
Bei Entzündungen können grundsätzlich akute und chronische Reaktionen unterschieden werden. Im Sport tritt eine akute Entzündung beispielsweise auf, wenn wir umknicken. Sie äußert sich dann mit einer Schwellung, Rötung und Erwärmung der betroffenen Körperstelle. Das ist gut so, denn eine Entzündung steuert die Wundheilung des Gewebes. Bei einer korrekten und raschen Behandlung ist eine akute Entzündung schnell passé. Anderenfalls, also wenn die Region zu früh wieder belastet wird oder keine Therapie stattfindet, können sich die Beschwerden chronifizieren und einen schleichenden Verlauf annehmen. Die vollständige Heilung dauert dann deutlich länger.
Auch nach einem (zu) harten Training treten genau genommen kleinste Entzündungen in der Muskulatur auf, die sich dann als Muskelkater äußern. Kurzfristig wird dadurch die Regeneration des Gewebes beschleunigt. Auch Sehnen, Bänder und Knochen sind davon betroffen, damit sie sich an den neuen Reiz anpassen. Bei dauerhafter Über- oder Fehlbelastung durch plötzlich steigende Trainingsumfänge, ungeeignetes Schuhwerk oder muskuläre Dysbalancen passiert allerdings das Gegenteil, denn die Reparaturprozesse können nicht mehr schnell genug ablaufen. Die Strukturen stehen unter Dauerstress und es entsteht eine überschießende Entzündungsreaktion. Ähnlich wie bei einer offenen Wunde macht sich dies durch starke Schmerzen bemerkbar, die über den „normalen“ Trainingsschmerz hinausgehen. Sie treten bei bestimmten Bewegungen oder bei Druckausübung auf und die entzündete Stelle ist in ihrer Funktion eingeschränkt. In extremen Fällen hält der Schmerz auch in Ruhe an oder ist morgens besonders schlimm. Äußerlich können typischerweise eine Schwellung, Rötung oder Erwärmung sicht- und fühlbar sein.
Immer mit der Ruhe
Bei einer akuten Entzündung können die genannten Entzündungszeichen einzeln, in Kombination oder auch nacheinander auftreten. Als „Erste-Hilfe-Maßnahme“ könnt ihr nach der sogenannten PECH-Regel vorgehen. Sie bezeichnet die Abfolge aus Pause, Eis, Kompression (Compression) und Hochlagern. Mit einer Pause soll vor allem die Ursache der Reizung ausgeschaltet werden. Leichte Bewegung im schmerzfreien Bereich regt den Stoffwechsel an, fördert die Durchblutung und damit auch die Heilung. Kühlung ist besonders in der akuten Phase sehr effektiv und vor allem angenehm, wenn die entzündete Stelle erwärmt ist. Nicht umsonst erfreut sich ein Eisbad nach dem Wettkampf bei vielen Sportlern großer Beliebtheit. Die Kompression soll in erster Linie eine Schwellung reduzieren sowie, ähnlich wie eine Lymphdrainage, überschüssige Flüssigkeit abtransportieren und die Zellerneuerung anregen. Hochlagern unterstützt diesen Vorgang und bietet sich besonders bei Entzündungen der unteren Extremitäten an. Kommt aber nicht auf die Idee, eigenmächtig entzündungshemmende Medikamente zu nehmen. Der Einsatz von Diclofenac und Co. sollte ausschließlich nach Rücksprache mit eurem Arzt erfolgen, denn Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers und zwingen euch dazu, wirklich nur die Bewegungen auszuführen, die die Entzündung nicht verschlimmern. Sucht möglichst früh einen Physiotherapeuten auf. Er weiß, welche Anwendungen euch persönlich helfen können.
Wann hilft was?
- Kälte: Angenehm in akuten Entzündungsphasen. Nicht dauerhaft kühlen, sondern intermittierend in mehreren Zyklen.
- Wärme: Bei heftigen Verspannungen oder Zerrungen kann Wärme die Muskulatur lockern.
- Taping: Kann speziell zum Lymphtransport oder zur Stabilisation eingesetzt werden.
- Ultraschall: Erzeugt Wärme im Tiefengewebe, z. B. bei Schleimbeutel- oder Sehnenentzündung.
- Medikamente: Nie in Eigenregie, sondern immer nach ärztlicher Absprache einsetzen!
Eine Entzündung ist notwendig, um bei Verletzungen die Heilung voranzutreiben.
Essen gegen Entzündungen
Nicht nur mit äußerlichen Behandlungen, sondern auch von innen könnt ihr euch gegen Entzündungen wappnen oder die Heilung unterstützen – ohne eine einzige Pille. Grundsätzlich kann man festhalten, dass eine als allgemein gesund geltende Ernährung mit viel Obst und Gemüse entzündungshemmende Wirkungen hat. Besonders beachtenswert sind dabei dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Feldsalat sowie Beeren aller Art, allen voran Blaubeeren. Sie enthalten besonders viele Mikronährstoffe und sogenannte Antioxidantien, die für den Zellschutz verantwortlich sind. Stark verarbeitete Fleischprodukte sowie Haushaltszucker, Alkohol und Weißmehl sollten dagegen möglichst gemieden werden. Beim Thema Fett muss man differenzieren. Transfette (in der Zutatenliste verpflichtend gekennzeichnet als „gehärtete Fette“) und Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Wurst, Fertiggerichten oder Frittiertem enthalten. Sie heizen Entzündungen im Körper an. Der Gegenspieler sind die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Sie sind essenziell, müssen also über die Nahrung zugeführt werden. Größere Mengen in optimal verwertbarer Form sind vor allem in fettem Seefisch wie Lachs enthalten und auch in bestimmten Algenarten. Wenn bereits eine Entzündung ausgebrochen ist oder die Trainingsumfänge steigen, kann es sinnvoll sein, Omega 3 zu supplementieren.
Die Wirkung von innen
- Ananas: Das Enzym Bromelain spaltet Eiweiße und wirkt dadurch abschwellend und durchblutungsfördernd.
- Lachs: Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend.
- Kurkuma: Der Wirkstoff Kurkumin wird bei entzündlichen Gelenkerkrankungen eingesetzt.
- Grünes Blattgemüse: Vollgepackt mit Vitaminen und Mikronährstoffen, sollte auf keinem Speiseplan fehlen.
- Blaubeeren: Beeren wird durch die Antioxidantien entzündungshemmende Wirkung zugesprochen. Blaubeeren enthalten besonders viele davon.
Vorsicht und Ursachenforschung beim Wiedereinstieg.
Back on track
Bei der Wiederaufnahme des Trainings nach einer Entzündung ist das Wichtigste, dass ihr genau auf euren Körper und dessen Signale hört. Hinsichtlich des Trainingsumfangs gilt es, einen vernünftigen Mittelweg zu finden. Auch wenn die Pause vielleicht nur von kurzer Dauer war, dürft ihr keinesfalls mit der gewohnten Belastung wieder einsteigen. Ihr solltet euch aber auch nicht unterfordern, da sonst der Reiz komplett fehlt. Beim Laufen könnt ihr beispielsweise euer normales (lockeres) Tempo bei einer deutlich reduzierten Distanz und Dauer anschlagen. Zehn bis fünfzehn Minuten sind am Anfang völlig ausreichend, um intensiv in sich hineinzuhören und zu überprüfen, ob die Beschwerden noch vorhanden sind oder nicht. Wenn ihr die bekannten Schmerzen auf einer Skala von null bis zehn einordnet, ist ein Level bis zwei akzeptabel. Doch auch dann solltet ihr nicht wieder voll loslegen, sondern einen Gang zurückschalten, bis ihr komplett beschwerdefrei seid. Tastet euch langsam an das gewohnte Pensum heran und beschränkt euch sich zunächst auf Belastungen, die sowohl während des Trainings als auch am Folgetag keine Probleme bereiten. So erhöht ihr nach und nach Dauer und Distanz. Damit die Verletzung nicht erneut auftritt, muss außerdem Ursachenforschung betrieben werden. Wenn orthopädische Probleme wie ein Schiefstand des Beckens oder der Beinachse oder muskuläre Dysbalancen vorliegen, sollten diese, so gut es geht, beseitigt werden. Am besten gelingt das mit allgemeinem Krafttraining und speziellen Stabilisationsübungen. Auch diese führt ihr anfangs am besten mit einem Therapeuten durch. Bestenfalls integriert ihr die Übungen dauerhaft in den Trainingsplan – aber das Stabi-Training führt der fleißige Triathlet ja bekanntermaßen ohnehin gern und diszipliniert durch.
