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Acht Tipps zum Bergablaufen

spomedis

Körperhaltung

Eure erste Reaktion beim Bergablaufen ist, dass ihr euch nach hinten lehnt und mehr auf der Ferse landet? Fühlt sich gut an, ist aber ineffizient. Wie beim Laufen in der Ebene sollte eure Körperhaltung leicht nach vorn geneigt sein, um das Gewicht über die Füße zu bekommen. Die Position des Oberkörpers ist dabei senkrecht zum Hang.

Fußaufsatz

Der Fußaufsatz erfolgt möglichst unter eurem Körperschwerpunkt mit dem Mittelfuß. Bei zurückgelehntem Körper wird der Fuß meistens zu weit vorn aufgesetzt, was sich negativ auf die Geschwindigkeit auswirkt.

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Knie leicht anwinkeln

Gerade wenn ihr länger bergab lauft, versucht mit leicht angewinkeltem Knie aufzusetzen. Das Anwinkeln ist stoßdämpfend und gibt die Schläge des Fußaufsatzes nicht ungebremst in den Rücken weiter.

Höhere Schrittfrequenz

Falls ihr in unebenem Gelände oder bei einem Traillauf unterwegs seid, ist es noch wichtiger, dass ihr mit höherer Trittfrequenz lauft, da ihr schneller reagieren könnt. Lange Schritte bremsen euch zudem und haben eine höhere Muskelbelastung primär auf den Quadrizeps, was zur schnelleren Ermüdung führt. Auch wenn es bergab Spaß machen kann, vermeidet zu springen.

Lockere Arme

Ähnlich wie Seiltänzer benutzen Trailrunner ihre Arme für eine bessere Balance. Des Weiteren dienen die Arme aufgrund der Kreuzkoordination mit den Beinen als Taktgeber für die Schrittfrequenz. Lockere Arme beginnen übrigens bei der Handhaltung.

Blickrichtung

Es ist wie beim Autofahren, vorausschauendes Laufen bringt Sicherheit. Und eure Blickrichtung steuert die Körperachse. Gerade beim Trailrunning müsst ihr lernen, das Gelände zu lesen (wo muss der nächste Schritt hin?), damit ihr sicher den Schwung erhalten könnt.

Krafttraining

Eure Körperstabilität erhöht sich, wenn ihr neben dem Laufen auch Krafttraining macht. Denn die Stabilität braucht ihr beim Bergablaufen. Besonders Beinachsentraining hilft euch, kleine und größere Unebenheiten besser wegzustecken.

Schuhwahl

Zum Traillaufen solltet ihr andere Schuhe anziehen als beim Laufen auf Straßen und geteerten Wegen. Dabei ist die Sohle und der sichere Halt einer der Kernpunkte, die ihr beim Kauf beachten müsst.

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Lars Wichert
Lars Wichert
Lars Wichert ist dreimaliger Weltmeister im Rudern und nahm an den Olympischen Spielen 2012 in London und 2016 in Rio de Janiero teil, bevor er zum Triathlon wechselte. 2021 gewann er sein erstes Rennen beim Ironman Hamburg in 8:12:46 Stunden, der schnellsten jemals erzielten Rookie-Zeit bei den Agegroupern.
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