Mittlerweile ist wirklich jedem klar, dass das Jahr 2020 eine Ausnahme­situation in jeder Hinsicht ist, die uns alle vor große Herausforderungen stellt. Gesellschaftlich, wirtschaftlich, persönlich: Es gibt wirklich keinen Bereich, der nicht von den Auswirkungen der Corona-­Pandemie betroffen ist. Für uns als Sportler kommt hinzu, dass die Triathlon­saison, wenn überhaupt, nur sehr eingeschränkt stattfindet und damit sämtliche Wettkampfplanungen und Zielsetzungen erst mal auf Eis gelegt sind. Soll deshalb das ganze bisher absolvierte Training umsonst gewesen sein? Nein! Kreativität und Flexibilität sind in diesen Zeiten gefragt und du kannst die Krise als Chance für dich nutzen, auch wenn das eigentliche Saisonhighlight ausfällt. Du hast dafür gleich mehrere Optionen und wir begleiten dich auf dem Weg zu deinem persönlichen Triathlon.

Neue Möglichkeiten

Die Situation, die seit einigen Wochen allgegenwärtig ist, zwingt uns zu Veränderungen. Darüber kann man sich ärgern, man sollte aber gleichzeitig das Beste daraus machen. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt, um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten. Lauf-Abc oder Stabitraining kamen bisher in einem vollgepackten Tagesplan zu kurz? Das änderst du jetzt und machst dich so zu einem besseren Athleten.

Als Triathlet bist du in der komfortablen Situation, den Sport weitestgehend wie gewohnt ausüben zu können, vom Vereinstraining einmal abgesehen. Eine weitere Ausnahme ist das Schwimmtraining, doch mit einem spezifischen Athletik- oder Zugseilprogramm kannst du dennoch viel dafür tun, dass deine „Post-Corona-Form“ davon profitiert.

Natürlich kannst du auch auf sämtliche Pläne verzichten und einfach mal nach Lust und Laune Sport treiben. Entdecke neue Laufstrecken vor der Haustür oder genieße das schöne Wetter, ohne auf die Wattzahl auf dem Radcomputer zu achten. „Enormer Druck durch starre Vorgaben ist aktuell Fehl am Platz und nicht nötig. Es ist alles erlaubt, was Spaß macht und die Motivation aufrechterhält“, sagt unser Coach Björn Geesmann von HYCYS. Allerdings müsse man hier bei Agegroupern sowie Profis unterschiedliche Athletentypen berücksichtigen. Du brauchst einen Adrenalinkick und bist heiß auf Rennen?

Beides bekommst du zumindest in abgeschwächter Form bei virtuellen Wettkämpfen oder Challenges – auch von uns. Wenn du nach den Plänen von power & pace trainierst, hast du am 20. und/oder 21. Juni ein Ziel und wirst einen Triathlon absolvieren – selbst gemacht und gegebenenfalls aufgeteilt auf zwei Tage. Fordere dich selbst heraus und wage etwas, das du dir im Rahmen eines normalen Wettkampfs vielleicht gar nicht zutrauen würdest. Eine Langdistanz? Wir erklären, wie du es schaffst.

Wer, wie, was?

Du musst nicht viele Voraussetzungen erfüllen, um am DIY-Triathlon teilzunehmen, denn du bist der Veranstalter und hast die Gestaltung selbst in der Hand. Grundsätzlich kann also jeder an den Start gehen, der gesund ist und über eine gewisse Grundfitness verfügt – völlig unabhängig vom Leistungsniveau. Und so viel sei gesagt: Wenn du dich bereits seit etwa sechs Monaten an einem Trainingsplan orientierst und dir sportlich etwas für den Sommer vorgenommen hattest, dann bist du fit. Was die sportliche Umsetzung betrifft, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Je nachdem, wie deine Rahmenbedingungen sind, kannst du deinen privaten Triathlon indoor oder outdoor absolvieren. Die Sicherheit hat hierbei oberste Priorität. Wenn es dir also auf eine besonders schnelle Radzeit ankommt, ist die eigene Pain Cave der beste Veranstaltungsort. Wenn du „nur“ einen langen Tag im Sattel verbringen willst, fahr durch die Natur auf deiner (verkehrsarmen) Lieblingsroute. Wenn du dir eine Sprint- oder Kurzdistanz vornimmst und diese am Stück absolvieren möchtest, kannst du für die gewisse Portion Wettkampffeeling sorgen, indem du dir eine Wechselzone einrichtest. Ein fester Termin inklusive Startzeit sorgt außerdem dafür, dass sich das Ganze nicht wie eine normale Trainingseinheit anfühlt.

Du willst dich an einer Mittel- oder Langdistanz versuchen? Björn Geesmann erklärt, was du beachten solltest: „Die größte orthopädische Belastung ist der Lauf. Wer ein sehr hohes Trainingsniveau oder eine ausgeprägte Vorerfahrung hat, kann einen Marathon durchaus auch am Stück laufen – besser ist es allerdings, die dritte Disziplin auf zwei Tage zu splitten und dann den längeren Lauf zuerst zu absolvieren.“

Auch von der ursprünglichen Reihenfolge darfst du dann abweichen. „Der längere Lauf sollte unbedingt ausgeruht durchgeführt werden und darf deshalb gern vor dem Radfahren stattfinden“, so der Coach. Wer eine Langdistanz am Wochenende plant, sollte diese beiden Disziplinen ohnehin an unterschiedlichen Tagen absolvieren.

Die größte Unbekannte ist das Schwimmen, denn nicht jeder von euch hat zurzeit ein geöffnetes Schwimmbad in der Umgebung. Wenn du einen See in der Nähe hast, der zum Schwimmen zugelassen ist, kannst du diesen natürlich gern für die erste Disziplin nutzen – unter Berücksichtigung aller Sicherheitsvorkehrungen, also bestenfalls mit einer Begleitperson und einer Boje oder mindestens einer grellen Badekappe für bessere Sichtbarkeit. Wenn diese Bedingungen nicht gegeben sind, setze auf das Zugseil als Alternative. „Mit einer Einheit von rund 45 Minuten können muskulär und metabolisch annähernd die 3,8 Kilometer einer Langdistanz ersetzt werden“, sagt Björn Geesmann.

Nach den einzelnen Disziplinen musst du keine Hektik aufkommen lassen – besonders dann nicht, wenn du dir viel vorgenommen hast. „In der Zeit zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen kommt es in erster Linie darauf an, die Energieversorgung vernünftig sicherzustellen. Eine Pause von zwei bis drei Stunden ist völlig in Ordnung“, erklärt Geesmann.

Klug auftanken

Die richtige Energieversorgung beginnt bereits vor dem großen Tag. Gehe hier so vor, wie du es auch sonst vor einem Wettkampf tust. Nimm ausreichend Kohlenhydrate zu dir, um die Speicher optimal aufzufüllen. Ballaststoffe oder unbekannte Speisen solltest du dagegen reduzieren beziehungsweise vermeiden, um den Magen nicht unnötig zu belasten und womöglich eine böse Überraschung zu erleben.

Die Startzeit deines Events wählst du so, dass du vorher genug Schlaf bekommst und entspannt frühstücken kannst. Am Ende des ersten Wettkampftages steht die Regeneration an erster Stelle, um bereit für Tag zwei zu sein. Mit einer leicht verdaulichen und kohlenhydratreichen Mahlzeit sowie einem Recovery-Shake versorgst du dich optimal. Außerdem widmest du dich der „Körperpflege“: Lege dich in die Badewanne, gönne dir eine Massage oder streiche deine Muskulatur ausgiebig durch – gern natürlich auch alles hintereinander. Während deines Triathlons, insbesondere bei kurzen Distanzen, die du am Stück absolvierst, setze auf deine gewohnte Wettkampfverpflegung. Ein kurzer Stopp beim Bäcker oder in der Eisdiele ist natürlich auch erlaubt. Das Athletenbuffet im Zielbereich gestaltest du dann ganz nach deinem Geschmack.

Motiviert im DIY-Triathlon

Ein Wettkampf als Trainingsziel motiviert, das ist ganz klar. Wenn keine Wettkämpfe stattfinden, gilt für viele Athleten: Ein Rennen auf eigene Faust ist besser als gar keins! Wenn man während eines Wettkampfs an seine Grenzen stößt, helfen sonst verschiedene Faktoren über ein Tief hinweg: Zuschauer, Stimmung, Musik, der Gedanke an den Ziel­kanal. Der Psychologe Stefan Westbrock kennt Tricks, wie man das ebenfalls schafft, wenn man auf sich allein gestellt ist. Als Sportmentaltrainer betreut er zahlreiche Profisportler, unter anderem Patrick Lange. „Mentaltraining nutzt Techniken, um Dinge aus der Realität in eine Visualisierung zu bekommen“, sagt Westbrock. „Wenn man sich bestimmte Momente lebhaft vorstellen kann, kann man die dazugehörigen Emotionen auch zu einem anderen Zeitpunkt abrufen.“ Wie fühlt es sich an, wenn nach einem Tiefpunkt die Energie zurückkommt? Und wie war das noch, als du deinen Namen auf der Tafel im Ziel gelesen hast? Diese Erinnerungen machst du dir jetzt zunutze. Rituale können dabei helfen. Höre eine bestimmte Playlist, trage die Wettkampfbekleidung oder organisiere dir eine private Fangemeinde an der Strecke. Und ganz wichtig: ­Zelebriere die Zielankunft deines DIY-Triathlons mit allem, was für dich zu einem Wettkampf dazugehört.

Diese Übersicht soll dir eine ­grobe Orientierung geben, wie dein privates Triathlon-Wochenende aussehen könnte. Die Distanzen und den Ablauf bestimmst du selbst, wir zeigen ­dir ein Beispiel für eine Langdistanz. Eine Kurz- oder Mitteldistanz kannst du auch an nur einem Tag durchführen. Schätze hier aber unbedingt ­deinen Trainingsstand realistisch ein und überfordere dich nicht.

Samstag, 10 Uhr: Schwimmstart. Wenn es die Bedingungen zulassen (Erlaubnis, Aufsicht, Ausrüstung, Wetter), schwimmst du im Freiwasser. Es müssen keine 3,8 Kilometer sein! Alternativ führst du ein Zugseiltraining von etwa 45 Minuten Länge durch. Beispiele und Programme dazu findest du auf tri-mag.de/zugseiltraining. Die Einheiten dauern jeweils etwa 20 Minuten, absolviere zwei hintereinander.

Samstag, 13 Uhr: Ein langer Lauf (25 bis 30 Kilometer) steht an. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, absolviere diesen am besten vor der Radausfahrt. Danach heißt es regenerieren für Tag zwei.

Sonntag, 9 Uhr: Wir hoffen, du hast dich gut erholt, denn du hast heute noch viel vor. Zuerst geht es aufs Rad. Traust du dir die 180 Kilometer zu? Achte bei der langen Tour unbedingt auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr! 

Sonntag, 17 Uhr: Du hast es fast geschafft! Ruhe dich nach dem Radfahren kurz aus und esse etwas. Die Beine sind sicher müde, aber diesen einen, kürzeren Lauf bekommst du auch noch hin. Wie viel fehlt noch, um den Marathon vom Vortag zu vervollständigen? Wenn du im Ziel bist, belohne dich für diese Leistung und feiere dich selbst.

Unsere Downloads für euren Ruhm

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Unser Film

Die Helden von power & pace!

Nach dem Event am Wochenende wollen wir einen Film erstellen – mit euch als Hauptdarstellern! Am Sonntag findet ihr hier einen Link, wo ihr eure Filme (im Querformat!) hochladen könnt. Wir brauchen mehrere Filmschnipsel (im Querformat!) von 10 bis 30 Sekunden Länge vom Schwimmen, Radfahren und Laufen, von euren schnellen Wechseln und den jubelnden Zieleinläufen (im Querformat!). Und wenn es euch zwischendurch nicht gut geht, wollen wir auch das sehen (und hören!). Seid kreativ, filmt euch und lasst euch filmen und interviewen! Und falls wir es noch nicht erwähnt haben: Wir freuen uns über Aufnahmen im Querformat.