Die diesjährige Saison läuft bereits jetzt auf jeden Fall besser an als die im vergangenen Jahr, doch viele Wettkämpfe wurden Wochen oder Monate nach hinten verschoben. Ein großer Teil des Trainings ist allerdings schon absolviert und die erarbeitete Form soll jetzt endlich zum Einsatz kommen! Da ist Kreativität gefragt und ihr könnt diese Chance nutzen, um eure Fitness und Wettkampfroutine schon einmal zu testen, bevor es dann vielleicht bei einem späteren Saisonhighlight richtig ernst wird. Unser Termin für den Triathlon in Eigenregie ist der 20. Juni 2021.

Wer, wie, was?

Ihr müsst nicht viele Voraussetzungen erfüllen, um am DIY-Triathlon teilzunehmen, denn ihr seid der Veranstalter und habt die Gestaltung selbst in der Hand. Grundsätzlich kann also jeder an den Start gehen, der gesund ist und über eine gewisse Grundfitness verfügt – völlig unabhängig vom Leistungsniveau. Und so viel sei gesagt: Wenn ihr euch bereits seit etwa sechs Monaten an einem Trainingsplan orientiert und euch sportlich etwas für den Sommer vorgenommen habt, dann seid ihr fit. Was die sportliche Umsetzung betrifft, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Je nachdem, wie die Rahmenbedingungen sind, kann der private Triathlon indoor oder outdoor absolviert werden. Die Sicherheit hat hierbei oberste Priorität. Wenn es euch also auf eine besonders schnelle Radzeit ankommt, ist die eigene Pain Cave der beste Veranstaltungsort. Wenn ihr „nur“ einen langen Tag im Sattel verbringen wollt, fahrt durch die Natur auf einer (verkehrsarmen) Lieblingsroute. Wenn ihr euch eine Sprint- oder Kurzdistanz vornehmt und diese am Stück absolvieren möchtet, könnt ihr für die gewisse Portion Wettkampffeeling sorgen, indem ihr euch eine Wechselzone einrichtet. Ein fester Termin inklusive Startzeit sorgt außerdem dafür, dass sich das Ganze nicht wie eine normale Trainingseinheit anfühlt.

Ihr wollt euch an einer Mittel- oder Langdistanz versuchen? Björn Geesmann erklärt, was ihr beachten solltet: „Die größte orthopädische Belastung ist der Lauf. Wer ein sehr hohes Trainingsniveau oder eine ausgeprägte Vorerfahrung hat, kann einen Marathon durchaus auch am Stück laufen – besser ist es allerdings, die dritte Disziplin auf zwei Tage zu splitten und dann den längeren Lauf zuerst zu absolvieren.“

Auch von der ursprünglichen Reihenfolge dürft ihr abweichen. „Der längere Lauf sollte unbedingt ausgeruht durchgeführt werden und darf deshalb gern vor dem Radfahren stattfinden“, so der Coach. Wer eine Langdistanz am Wochenende plant, sollte diese beiden Disziplinen ohnehin an unterschiedlichen Tagen absolvieren.

Die größte Unbekannte ist das Schwimmen, denn das Schwimmtraining musste viele Monate ausfallen. Wenn ihr einen See in der Nähe habt, der zum Schwimmen zugelassen ist, könnt ihr diesen natürlich gern für die erste Disziplin nutzen – unter Berücksichtigung aller Sicherheitsvorkehrungen, also bestenfalls mit einer Begleitperson und einer Boje oder mindestens einer grellen Badekappe für bessere Sichtbarkeit. Wer sich im Freiwasser nicht sicher fühlt und es auch nur kleine Zweifel gibt, sollte unbedingt auf das Schwimmbad ausweichen – und in diesem Fall eine sehr lange Wechselzeit in Kauf nehmen.

Nach den einzelnen Disziplinen müsst ihr keine Hektik aufkommen lassen – besonders dann nicht, wenn ihr euch viel vorgenommen habt. „In der Zeit zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen kommt es in erster Linie darauf an, die Energieversorgung vernünftig sicherzustellen. Eine Pause von zwei bis drei Stunden ist völlig in Ordnung“, erklärt Geesmann.

Klug auftanken

Die richtige Energieversorgung beginnt bereits vor dem großen Tag. Geht hier so vor, wie ihr es auch sonst vor einem Wettkampf tut. Nehmt ausreichend Kohlenhydrate zu euch, um die Speicher optimal aufzufüllen. Ballaststoffe oder unbekannte Speisen solltet ihr dagegen reduzieren beziehungsweise vermeiden, um den Magen nicht unnötig zu belasten und womöglich eine böse Überraschung zu erleben.

Die Startzeit deines Events wählt ihr so, dass ihr vorher genug Schlaf bekommt und entspannt frühstücken könnt. Am Ende des ersten Wettkampftages steht die Regeneration an erster Stelle, um bereit für Tag zwei zu sein – wenn ihr euren Triathlon aufteilen wollt. Mit einer leicht verdaulichen und kohlenhydratreichen Mahlzeit sowie einem Recovery-Shake versorgt ihr euch optimal. Außerdem widmet ihr euch der „Körperpflege“: Legt euch in die Badewanne, gönnt euch eine Massage oder streicht die Muskulatur ausgiebig durch – gern natürlich auch alles hintereinander. Während eures Triathlons, insbesondere bei kurzen Distanzen, die am Stück absolviert werden, setzt ihr auf die gewohnte Wettkampfverpflegung. Ein kurzer Stopp beim Bäcker oder in der Eisdiele ist natürlich auch erlaubt. Das Athletenbuffet im Zielbereich gestaltet ihr dann ganz nach eurem Geschmack.

Motiviert im DIY-Triathlon

Wenn man während eines Wettkampfs an seine Grenzen stößt, helfen verschiedene Faktoren über ein Tief hinweg: Zuschauer, Stimmung, Musik, der Gedanke an den Ziel­kanal. Der Psychologe Stefan Westbrock kennt Tricks, wie man das ebenfalls schafft, wenn man auf sich allein gestellt ist. Als Sportmentaltrainer betreut er zahlreiche Profisportler, unter anderem Patrick Lange. „Mentaltraining nutzt Techniken, um Dinge aus der Realität in eine Visualisierung zu bekommen“, sagt Westbrock. „Wenn man sich bestimmte Momente lebhaft vorstellen kann, kann man die dazugehörigen Emotionen auch zu einem anderen Zeitpunkt abrufen.“ Wie fühlt es sich an, wenn nach einem Tiefpunkt die Energie zurückkommt? Und wie war das noch, als ihr euren Namen auf der Tafel im Ziel gelesen habt? Diese Erinnerungen macht ihr euch jetzt zunutze. Rituale können dabei helfen. Hört eine bestimmte Playlist, tragt die Wettkampfbekleidung oder organisiert euch eine private Fangemeinde an der Strecke. Und ganz wichtig: Zelebriert die Zielankunft des DIY-Triathlons mit allem, was für euch zu einem Wettkampf dazugehört.

Zeitplan

Diese Übersicht soll euch eine ­grobe Orientierung geben, wie euer privates Triathlon-Wochenende aussehen könnte. Die Distanzen und den Ablauf bestimmt ihr selbst, wir zeigen ­euch ein Beispiel für eine Langdistanz. Eine Kurz- oder Mitteldistanz könnt ihr auch an nur einem Tag durchführen. Schätzt hier aber unbedingt ­euren Trainingsstand realistisch ein und überfordert euch nicht.

Samstag, 10 Uhr: Schwimmstart. Wenn es die Bedingungen zulassen (Erlaubnis, Aufsicht, Ausrüstung, Wetter), schwimmt ihr im Freiwasser. Es müssen keine 3,8 Kilometer sein! Alternativ springt ihr ins Frei- oder Hallenbad. Tipp: Die Pommes Schranke hebt ihr euch am besten auf, bis euer Wettkampf oder zumindest der heutige Tag vorbei sind.

Samstag, 13 Uhr: Ein langer Lauf (25 bis 30 Kilometer) steht an. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, absolviert diesen am besten vor der Radausfahrt. Danach heißt es regenerieren für Tag zwei.

Sonntag, 9 Uhr: Wir hoffen, ihr habt euch gut erholt, denn ihr habt heute noch viel vor. Zuerst geht es aufs Rad. Traut ihr euch die 180 Kilometer zu? Achtet bei der langen Tour unbedingt auf eine ausreichende Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr! 

Sonntag, 17 Uhr: Ihr habt es fast geschafft! Ruht euch nach dem Radfahren kurz aus und esst etwas. Die Beine sind sicher müde, aber diesen einen, kürzeren Lauf bekommt ihr auch noch hin. Wie viel fehlt noch, um den Marathon vom Vortag zu vervollständigen? Wenn ihr im Ziel seid, belohnt euch für diese Leistung und feiert euch selbst.

Euer Wettkampfzubehör zum Download

Wir wünschen euch viel Spaß und freuen uns, euch nach dem Rennen bei unserer virtuellen Finishline-Party zu sehen!