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Training am Limit
Die richtige Dosis von Belastung und Erholung

Das Training läuft wie am Schnürchen und am liebsten würdet ihr jeden Tag noch eine Schippe drauflegen. Doch der Grat zwischen hohen und zu hohen Trainingsumfängen
ist häufig sehr schmal. Hier erfahrt ihr, worauf es beim Belastungsmanagement ankommt.

Rido | dreamstime.com Im Training gehört es dazu, auch mal an die persönlichen Grenzen zu gehen. Wer es damit übertreibt, kann allerdings keine Leistungssteigerung erwarten.

Als Triathletin oder Triathlet kennt ihr dieses angenehme Gefühl, das wohl nur ihr selbst als solches empfindet und das euer Umfeld wohl eher mit einem Kopfschütteln quittiert. Das ­Gefühl schwerer Beine, einer Lunge, die merklich an die Grenzen ihrer Belastbarkeit gebracht wurde, und einer Erschöpfung, die euren Körper zu durchströmen scheint. Triathlon ist naturgemäß eine Sportart mit einem hohen Trainingsaufwand und dieser ist grundsätzlich auch notwendig, um das persönliche Ziel bestmöglich zu erreichen. Dagegen ist erst einmal nichts einzuwenden. Wichtig ist jedoch, dass ihr auf den Punkt fit seid und nicht über das Ziel hinausschießt. Am Wettkampftag solltet ihr „heiß wie Frittenfett“ sein, nicht müde und erschöpft. In der Vorbereitung kommt es deshalb darauf an, Überforderungen rechtzeitig zu erkennen und diesen mit einem cleveren Belastungsmanagement vorzubeugen.

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Richtig dosiert zum Erfolg

Viel hilft viel? Früher war dieser Grundsatz häufig der Standard bei Trainingskonzepten. Doch auch heute würden die meisten Athleten wahrscheinlich lieber eine Einheit zu viel als zu wenig absolvieren. Der Blick in soziale Netzwerke wie Strava und Instagram tut sein Übriges, wenn man die Einheiten der Trainingskollegen oder mancher Profis analysiert und sie womöglich dem eigenen Pensum gegenüberstellt. Inspiration kann sich an dieser Stelle schnell in Leistungsdruck und „Übermotivation“ verwandeln. Ehrgeiz ist gut, doch wer immer mehr will und schließlich zu viel, gemessen an den persönlichen Voraussetzungen, riskiert, dass am Wettkampftag nicht mehr ganz so viel geht.

„Das liegt dann meistens nicht unbedingt am schlechten Tapering, sondern an der vorangegangenen kumulierten Ermüdung über Wochen und Monate hinweg“, sagt Mario Schmidt-Wendling. Der Triathloncoach aus Frankfurt am Main verfügt über jahrzehntelange Erfahrung im Ausdauersport und betreut mit seinem Unternehmen „Sisu Training“ zahlreiche erfolgreiche Altersklassen- sowie Profiathleten. Ein Problem sieht er darin, dass schlichtweg insgesamt zu viel trainiert wird. „Das bedeutet nicht, dass man mit Faulheit zum Erfolg kommen könnte. Zwischen viel Training und zu viel gibt es aber einen himmelweiten Unterschied“, sagt er. Ihr müsst also herausfinden, welche Trainingsdosis ihr benötigt, um euch zu verbessern, jedoch nicht zu überlasten. Zunächst solltet ihr zur Beantwortung dieser Frage einen Blick auf eure Lebensumstände werfen: Habt ihr einen herausfordernden Job, eine Familie und seid womöglich noch mit einem Hausbau beschäftigt? Oder lebt ihr allein, habt viel Zeit und kaum soziale Verpflichtungen?

Neben dem Trainingsumfang spielen die Inhalte eine elementare Rolle. „Entscheidender als die absolute Stundenanzahl ist die Intensität“, sagt Mario Schmidt-­Wendling. Viele Athleten seien oft in einer Grauzone unterwegs: nicht richtig schnell, aber auch nicht richtig langsam. „Wenn ruhige Einheiten ständig zu schnell absolviert werden, kann man beobachten, wie sich die Ermüdung aufbaut und der Sportler irgendwann krank oder verletzt ist.“ Die Intensität sei daher der Parameter, der in Entlastungswochen vorrangig deutlich reduziert werden sollte. Mit seinen Athleten geht Schmidt-Wendling so vor, dass sie ihm zu Beginn der Zusammenarbeit „realistisch verfügbare Zeiten“ angeben, die für das Training aufgewendet werden könnten. „Diese Zeit wird nicht jede Woche ausgeschöpft und ich plane eher immer am unteren Rand des möglichen Volumens“, sagt er. In dieser Hinsicht pflichtet ihm auch sein Kollege Björn Geesmann bei: „Ich plane das Training meiner Athleten immer so, dass auf jeden Fall noch Luft nach oben ist, und schreibe Trainingspläne auch für Profis zunächst mit angezogener Handbremse“, sagt er.

Auf den Punkt fit

  • Realistisch bleiben: Überlegt euch, wie viel Zeit ihr wirklich in das Training investieren könnt. Nehmt dabei Rücksicht auf sämtliche Rahmenbedingungen des Alltags sowie auf eine ausreichende Regeneration.
  • Ruhe bewahren: Achtet darauf, eure Trainingsbereiche einzuhalten. Langsame beziehungsweise lockere Einheiten dürfen nicht zu schnell und intensiv absolviert werden.
  • Belastungen verteilen: Das Laufen stellt die größte orthopädische Belastung dar. Wenn ihr verletzungsanfällig seid, solltet ihr das Lauftraining behutsam angehen und intensive Trainingsinhalte vermehrt auf dem Rad absolvieren.
  • Luft nach oben: Für ambitionierte Ziele müsst ihr viel trainieren. Ihr solltet dennoch die meiste Zeit das Gefühl haben, noch etwas mehr leisten zu können.
  • Körpergefühl siegt: Ein verläss­liches Körpergefühl ist das A und O beim Belastungsmanagement. Wenn ihr über einen längeren Zeitraum schlecht schlaft, Heißhungerattacken habt, euch müde fühlt und ständig zum Training aufraffen müsst, sind das Anzeichen einer Überlastung.
  • Mut zur Lücke: Wenn die oben ­genannten Punkte zutreffen und ihr euch insgesamt schlapp ­fühlt (nicht zu verwechseln mit dem ­inneren Schweinehund), ­lasst eine Einheit ruhig einmal ­ausfallen – ganz ohne schlechtes Gewissen und vor allem ohne sie am folgenden Tag nachzuholen.

Belastungsmanagement bedeutet Stressmanagement

Das Training an sich ist nur ein Faktor, der zur Gesamtbeanspruchung beiträgt. Der Alltag aus Beruf, Familie und sonstigen Verpflichtungen kommt hinzu. „Der Trainingsumfang muss realisierbar sein, ohne den Partner zu stressen, den Job zu verlieren oder jede Nacht nur noch fünf Stunden zu schlafen“, macht Mario Schmidt-Wendling deutlich. Das Training soll kein zusätzlicher extremer Stressfaktor sein, denn erfolgreich wird es dann wohl kaum sein. „Ich nehme lieber ein paar Prozent weniger Leistungsfähigkeit in Kauf, die man herauskitzeln könnte, stelle aber sicher, dass der Athlet überhaupt gesund und fit an der Startlinie steht“, so Schmidt-Wendling. Messbare Faktoren wie die Herzraten­variabilität (HRV), längere Bodenkontaktzeiten, aber auch eine schlechtere Motorik, das subjektive Belastungsempfinden und der Schlaf ließen auf eine steigende Ermüdung schließen. Viel wichtiger sei jedoch die Kommunikation mit dem Athleten. Für Björn Geesmann kann diese das Zünglein an der Waage sein, wenn es um eine Entscheidungsfindung im Training geht. „Meine Trainingsplanung und objektive Bewertung machen 49 Prozent aus, das subjektive Körpergefühl des Athleten 51 Prozent“, sagt er. Eine Betrachtung von außen sei enorm wichtig – als Antrieb, aber auch als Bremse. Wenn ihr keinen eigenen Trainer habt, könnte diese Aufgabe beispielsweise ein Trainingskollege übernehmen, wenn euch das eigene Körpergefühl mal trügt. Auf dessen Ausprägung solltet ihr großen Wert legen. ­Mario Schmidt-Wendling hat Tipps, wie das funktioniert. „Wie geht es mir wirklich? Wie fühlen sich die Beine an? Bin ich müde, habe permanent Heißhunger oder Motivationsprobleme? Diese Fragen kann man sich immer wieder stellen und ehrlich beantworten“, rät er. Wenn die letzten drei Punkte zutreffen und zum Dauerzustand werden, sind das erste Anzeichen einer Überlastung, die man ernst nehmen sollte.

Reizen und regenerieren

Bei der Betrachtung von Trainingsreizen unterschiedet man zwischen „functional overreaching, „non-functional overreaching“ und „overtraining“. Letzteres, das klassische „Übertraining“, gilt es zu vermeiden, denn es führt zur einer Stagnation oder Abnahme der Leistungsfähigkeit. Wirksame Reize sorgen für einen Fortschritt im Training und müssen dazu stetig angepasst werden. Die bekannte Faustregel „zehn Prozent Steigerung pro Woche“, bezogen auf den Umfang, ist hier nur bedingt und schon gar nicht über mehrere Wochen anwendbar. „Der Knackpunkt ist in der Regel das Laufen. Wer häufig mit Verletzungen zu tun hatte, sollte das Lauftraining vorsichtig angehen und sich ­lieber etwas zurückhalten“, rät Mario Schmidt-Wendling. Das Training könne in diesem Fall gut „umverteilt“ werden, und zwar zugunsten des Radfahrens. „Man darf im Triathlon die Einzelsportarten nicht isoliert betrachten. Es gibt definitiv physiologische Transfereffekte zwischen den Disziplinen und die sind vom Radfahren zum Laufen sehr groß“, erklärt er. Wer viel trainiert, muss auch vernünftig regenerieren. Dazu gibt es zahlreiche Methoden und Tools, doch die stehen nicht an erster ­Stelle. „Die Basics müssen stimmen. Das ­Wichtigste sind immer noch der Schlaf und eine ausreichende Nahrungsaufnahme, vor allem mit Kohlenhydraten, um die Regenerationszeit zu verkürzen“, sagt Schmidt-Wendling. Oft ist weniger mehr. Entwickelt lieber ein gutes Körpergefühl, auf das ihr euch verlassen könnt, anstatt sich mit anderen Athleten zu vergleichen. Wenn ihr im Training gefordert werdet, aber häufig denkt: „Da geht noch was“, seid ihr auf dem besten Weg zu eurer Top­leistung, wenn es darauf ankommt.

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