Einarmig, Abschlag, Faust: Es gibt Technikübungen, die so gut sind, dass sie sich gefühlt in jedem Training wiederholen. Doch so sinnvoll diese Klassiker sind, so eintönig kann das auf die Dauer werden. Spätestens wenn ihr merkt, wie ihr die Übungen zwar routiniert, aber ohne Konzentration abspult, wird es Zeit für neuen Schwung. Zum Glück gibt es Alternativen, die euch kognitiv und koordinativ-motorisch neu herausfordern. Mit Abwechslung gegen den technischen Stillstand: So peppt ihr euer Training auf!
Übung 1: “Rollmops”
Um auch mit ungewohnten Situationen klarzukommen und nicht die Orientierung zu verlieren, könnt ihr Rhythmusstörungen gezielt trainieren. Schwimmt fünf Züge Kraul und dreht euch dann für die nächsten fünf Züge in die Rückenlage. Variiert die Anzahl der Züge zwischen drei und sieben, um den Rhythmus immer wieder zu ändern. Achtet auf flüssige Übergänge zwischen Kraul und Rücken und darauf, geradeaus zu schwimmen.
- 100 m mit Wechsel alle 3 Züge
- 200 m mit Wechsel alle 5 Züge
Übung 2: “Tauchstation”
Wie weit könnt ihr tauchen? Noch nicht probiert? Dann wird es Zeit! Denn durchs Tauchen trainiert ihr spielerisch die Sauerstoffaufnahmefähigkeit und das Lungenvolumen. Atmet vor dem Abstoß mehrfach bewusst und tief ein, ohne dabei zu hyperventilieren. Dann taucht los. Nutzt die Gleitphasen unter Wasser, um euch zu entspannen, denn je weniger Muskeln ihr benutzt, desto weniger Sauerstoff verbraucht ihr. Eine Bitte: Taucht nie allein, sondern immer unter Aufsicht oder mit einem Partner!
- 2 bis 4 x 25 m mit viel Pause
Übung 3: “Kraul rückwärts”
Diese Übung hat schon gestandene Topschwimmer zur Verzweiflung gebracht. Schwimmt die Kraul-Gesamtbewegung (oder eine andere Schwimmart) rückwärts, also mit den Füßen voran. Dabei dienen die Hand- und Unterarm-Rückseiten als Antriebsflächen. Besondere Bedeutung hat bei dieser Übung die stabile Wasserlage. Bleibt hartnäckig, wenn es zu Beginn nicht rund läuft. Es ist noch kein Rückwärts-Schwimm-Meister vom Himmel gefallen.
- 2 x 50 m (25 m rückwärts + 25 m Kraul)
Übung 4: “Brust diagonal”
Mit halber Kraft voraus! Bei dieser Koordinationsübung geht es darum, die Kontrolle über eigentlich längst automatisierte Bewegungsabläufe zu gewinnen. Schwimmt in gewohnter Brustlage, setzt dabei aber nur einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein ein. Die jeweils „ungenutzten“ Extremitäten bleiben passiv gestreckt unter der Wasseroberfläche liegen. Wechselt die Seite nach 25 Metern.
- 2 x 100 m (50 m Übung + 50 m Brust)
Übung 5: “Kombination”
Es lohnt sich, Abwechslung in eingefahrene Schwimmbewegungen zu bringen. Bei dieser Übung schult ihr nicht nur die Koordination, sondern lernt auch, mit Rhythmuswechseln umzugehen. Kombiniert ab und zu verschiedene Schwimmstile: Kraularme und Brustbeine oder Brustarme und Delfinbeine – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!
- 4 x 50 m mit wechselnden Kombinationen
Übung 6: “Kraul Chickenwings”
Winkelt die Arme so an, dass die Daumen in den Achselhöhlen liegen. Die Kraulbewegung kommt jetzt nur noch aus der Schulter und ihr könnt euch ausschließlich mit dem Oberarm vom Wasser abdrücken. Stabilisiert die Wasserlage mit einem konstanten Kraulbeinschlag und spannt Bauch und Rücken an. Schwimmt im Anschluss Kraul und nutzt dabei bewusst die gesamte Fläche von Hand, Unter- und Oberarm für den Abdruck.
- 4 x 50 m (25 m Übung + 25 m Kraul)
Übung 7: “Fahnenmast”
Diese Übung vermittelt ein Gefühl davon, wie wichtig Stabilität und Körperspannung sind und welche Aufgabe der Beinschlag hat. Beugt während des Kraulschwimmens ein Knie im 90-Grad-Winkel, sodass Fuß und Unterschenkel aus dem Wasser ragen. Versucht dabei, das Gleichgewicht zu halten!
- 4 x 75 m (25 m linker Fuß + 25 m rechter Fuß + 25 m Kraul)
