Drei Wochen sind es noch bis zur Challenge Roth, dem Saisonhighlight von 3.500 Triathletinnen und Triathleten. Noch Fragen zur Verpflegungsstrategie? Ernährungsexperte Philipp Rauscher von Powerbar beantwortet sie.
Auf der Mittel- und Langdistanz kann die Ernährung als vierte Disziplin bezeichnet werden, denn sie ist mindestens so wichtig wie das sportliche Training. Keine angemessene Kohlenhydratversorgung, kein Finish – oder eines, das mit großen Qualen verbunden ist. Nicht nur die Menge der Kohlenhydrate ist entscheidend, sondern auch deren Zusammensetzung. Hier gibt es je nach Produkt und Hersteller Unterschiede, mit denen man sich vertraut machen sollte. Der Ernährungsexperte Philipp Rauscher beantwortet die wichtigsten Fragen zur Energiezufuhr.
Fest, flüssig oder beides – welche Darreichungsform ist für die Wettkampfverpflegung am besten geeignet?
Eine flüssige oder gelartige Form ist meiner Ansicht nach am besten geeignet, weil es am einfachsten zu konsumieren ist. Riegel sind grundsätzlich ebenfalls geeignet, das Kauen und Schlucken kann insbesondere beim Laufen jedoch schwierig werden. Auf dem Rad kann das sehr gut funktionieren. Zudem ist es entscheidend, wie hoch die Kohlenhydratzufuhr ist. Gerade auf der Langdistanz kann es sinnvoll sein, flüssige und feste Verpflegung miteinander zu kombinieren.
Wie viel Gramm Kohlenhydrate sollten es pro Stunde sein?
Das kommt auf die Intensität und die Dauer des Wettkampfs an. Wenn wir über drei Stunden hinausgehen, ergibt es Sinn, in den Bereich von 90 Gramm pro Stunde oder sogar darüber zu gehen. Bei einem Triathlon ist die oberste Prämisse, die Kohlenhydratspeicher bestmöglich zu schonen, um mit entsprechend gefüllten Speichern in den abschließenden Lauf zu gehen. Von daher ergibt es Sinn, so viele Kohlenhydrate wie möglich zuzuführen. Die Kapazitätsgrenze sitzt im Darm. Ungefähr 60 Gramm Glukose können wir pro Stunde aufnehmen. Wenn diese Menge ausgeschöpft ist, kann Fruktose ergänzt werden. Hierfür wird ein anderer Transportweg genutzt, sodass die Gesamtmenge der Kohlenhydrate auf 90 bis zu 120 Gramm erhöht werden kann. Natürlich geht es auch darum, wie viele Kohlenhydrate überhaupt verbraucht werden. Im Vorteil sind diejenigen, die viele Kohlenhydrate aufnehmen können oder ohnehin wenig verbrauchen – oder beides.
Ist dieses Maximum der 120 Gramm sowohl auf dem Rad als auch beim Laufen möglich?
Grundsätzlich ist das beim Laufen schwieriger. Es kommt aber auch darauf an, in welcher Form ich die Kohlenhydrate zu mir nehme. Wenn ich das in Form eines Drinks mache und die 120 Gramm in 750 bis 1.000 Milliliter packe, kann es schwierig sein, diese Flüssigkeitsmenge innerhalb einer Stunde beim Laufen zu trinken. Auf dem Fahrrad ist das deutlich einfacher. Insofern ist meine Empfehlung in der Regel, auf dem Rad mehr Kohlenhydrate über Getränke zuzuführen, um den Flüssigkeitsbedarf gleich mit abzudecken. Optional kann man hier noch feste Nahrung ergänzen, damit kein unangenehmes Hungergefühl entsteht. Beim Laufen sind dann eher die Gels das Mittel der Wahl. Sie sind einfacher zu transportieren und zu schlucken, das benötigte Wasser kann man an den Verpflegungsstationen aufnehmen.
Kann ich mir auf dem Rad einen Puffer hinsichtlich der Kohlenhydratversorgung erarbeiten?
Bis zu einem gewissen Punkt schon, man muss dabei allerdings immer die Verträglichkeit im Blick behalten. Man muss also darauf achten, wie viele Kohlenhydrate man in welchem Verhältnis zu sich nimmt. Wenn man auf dem Rad beispielsweise so paced, dass man 90 Gramm pro Stunde verbraucht, aber 120 Gramm zuführt, kann man sich für den Lauf einen kleinen Puffer erarbeiten, um dann weniger aufnehmen zu müssen.
Was muss ein Produkt mitbringen, damit man möglichst viel davon aufnehmen kann?
Auf jeden Fall das richtige Verhältnis der Kohlenhydrate, wir benötigen immer die Kombination aus Glukose und Fruktose – einfach aus dem Grund, dass die Aufnahmekapazität für Glukose mit 60 Gramm pro Stunde relativ früh gedeckelt ist. Alles, was über diese 60 Gramm hinausgeht, muss also mit Fruktose ergänzt werden. Fruktose nutzt im Darm den Transporter GLUT-5, über den noch einmal zwischen 30 und 50 Gramm addiert werden können. Das muss trainiert werden, GLUT-5 scheint aber glücklicherweise besser trainierbar zu sein als der Glukosetransporter SGLT-1.
Wie müssen Glukose und Fruktose im Verhältnis zueinander stehen?
Das hängt von der Gesamtmenge der zugeführten Kohlenhydrate ab. Wie schon erwähnt, kann man bei einer Zufuhr bis 60 Gramm ausschließlich Glukose verwenden. Zwischen 60 und 90 Gramm besteht meistens ein 2:1-Verhältnis von Glukose zu Fruktose. Bei einer Menge von mehr als 90 Gramm muss an diesem Verhältnis noch einmal geschraubt werden und wir wären bei 1:0,8. Der Frukoseanteil steigt also. In Studien und Feldtests hat sich herausgestellt, dass das von der Oxidationsmenge optimal ist und von der Verträglichkeit von den meisten Athleten als angenehm wahrgenommen wird. Ich würde dafür plädieren, selbst bei geringen Kohlenhydratmengen von bis zu 60 Gramm auf ein 2:1-Verhältnis zu setzen, weil es einfach die Verträglichkeit optimiert.
Wie finde ich heraus, welches Produkt mir am besten bekommt?
Grundsätzlich sollte man natürlich niemals im Wettkampf etwas zum ersten Mal ausprobieren. Im Training bieten sich lange Einheiten an, um die Verpflegung zu testen und möglicherweise zu optimieren. Man kann dabei herausfinden, wie sich etwas nach mehreren Stunden anfühlt. Man kann die Konzentration sukzessive erhöhen, das Verhältnis ändern oder neue Produkte ausprobieren. Wichtig ist es, Schritt für Schritt vorzugehen, sodass man jede Anpassung nachvollziehen kann. Um den Magen-Darm-Trakt zu trainieren, kann man ihn auch gezielt provozieren. Beispielsweise, indem man vor dem Training eine konzentrierte Flüssigkeit mit hohem Volumen zu sich nimmt oder eine größere Mahlzeit isst – sehr unangenehm, kann aber helfen. Auch bei intensiven Einheiten kann man überprüfen, ob sich hinsichtlich der Verträglichkeit etwas ändert. Ziel ist es, dass man auf verschiedene Szenarien vorbereitet ist und man seine Grenzen kennt.
Wie merke ich, wo genau der Fehler liegt, wenn ich etwas nicht vertrage?
Zu viele Kohlenhydrate werden dann problematisch, wenn man diese Menge zuvor nie, oder nie unter Wettkampfintensität ausprobiert hat. Das ist ein Risikofaktor. Grundsätzlich würde ich aber zunächst ein Produkt testen, dranbleiben und ein bisschen damit herumspielen. Wenn man merkt, dass man schon bei geringen Mengen von weniger als 60 Gramm bei einem bestimmten Produkt Probleme bekommt, die auch nach mehrfachem Probieren nicht verschwinden, sollte man etwas anderes ausprobieren.
Hier könnt ihr euch die Produkte von Powerbar anschauen.
