Tipp 1: Setze Prioritäten

Mit dem Start in eine neue Saison kannst du nicht plötzlich dein ganzes Leben verändern. Denke deshalb langfristig und belaste den Neustart nicht mit zu vielen guten Vorsätzen – das kann gar nicht gutgehen! Überlege, welche drei Veränderungen in deinem Leben dir nicht nur heute, sondern schon länger auf dem Herzen liegen. Alle übrigen kannst du diesen unterordnen oder gleich um ein Jahr verschieben. Oder erst mal um ein halbes …

Tipp 2: Fasse realistische Vorsätze

From Zero to Hero – hinter diesem ehrgeizigen Spruch steckt ein hohes Risiko. Formuliere deine Ziele und Vorsätze lieber realistisch. Abnehmen von 100 auf 70 Kilogramm? Warum nicht erst mal auf 80? Zu jedem Ziel führt ein Weg, aber der muss auch gangbar sein. Analysiere zunächst deinen Ist-­Zustand und überlege dann, was du überhaupt innerhalb eines Jahres erreichen kannst und wie viel Aufwand dafür nötig ist. So hat es bei erfahrenen Sportlern zum Beispiel wenig Sinn, die Belastung von einem Jahr zum anderen um mehr als zehn Prozent zu steigern. Und das gilt auch für viele andere Lebensbereiche.

Tipp 3: Schließe einen Vertrag mit dir selbst

Ein guter Vorsatz ist kein Hirngespinst, sondern sollte ernst genommen werden. Sogar so ernst, dass du dich trauen musst, ihn schriftlich festzuhalten. Schließe also einen Vertrag mit dir selbst, in dem „ihr beiden“ vereinbart, welches Ziel du mit welchen Mitteln wann erreichen willst. Dieses Schriftstück kannst du dir immer wieder zur Motivation vor Augen führen. Ein Vertrag ist ja auch nie eine einseitige Angelegenheit – halte darin also gleich auch Gegenleistung und Belohnungen fest.

Tipp 4: Formuliere deine Ziele positiv

Ziele sind umso reizvoller, je positiver sie belegt sind. „Schokoladenverzicht“ ist ein hartes Wort, wenn bisher jeden Abend ein 100-Gramm-Riegel Zartbitter auf ­deinem Speiseplan stand. „Fitnessgewinn“ hört sich viel besser an! Ein halb leeres Glas kann auch halb voll sein – die Hälfte des Teilnehmerfeldes bei einem Ironman vor sich zu haben, bedeutet auch, die andere Hälfte abgehängt zu haben. Und so wird ein Nichtraucher zum Frischluft­atmer. Formuliere deine Ziele und Vorsätze so positiv wie möglich!

Tipp 5: Lege einen Zeitplan fest

Von 0 auf 100 – auf diesem Weg passierst du irgendwann die 50. Formuliere daher für deine wichtigsten langfristigen Vorsätze Zwischenziele – und einen Zeitplan, wann du welche Stufe erreicht haben willst. Das funktioniert nicht bei allen Zielen gleich gut. Feste Überprüfungstermine, die mit in deinen Vertrag (Tipp 3) gehören, helfen dir aber in den meisten Fällen weiter: Sie bieten Orientierung und verpassen dir immer wieder aufs Neue einen Motivations­kick.

Tipp 6: Halte den ersten Monat durch

Wenn du eine Tätigkeit vier Wochen lang regelmäßig ausführst oder unterlässt, kann man so langsam von einer Gewohnheit sprechen. Die regelmäßige Teilnahme an unseren Athletikeinheiten mit Ulrike Syring auf unserem YouTube-Kanal „triathloninsider“, auf das du bisher aus Bequemlichkeit verzichtet hast, mag anfangs noch lästig und manchmal auch schmerzhaft sein – doch je länger du am Ball bleibst, desto eher findest du Freude daran und profitierst davon. Wenn du deine guten Vorsätze zum Beispiel über den November gebracht hast, ist die Chance groß, dass du sie auch im Dezember und im neuen Jahr beibehältst.

Tipp 7: Lass deine Vorsätze nicht in Stress ausarten

Wenn du mit guten Vorsätzen in eine neue Saison oder einen anderen Zeitabschnitt startest, dann erwarte davon eine positive Veränderung deiner Lebensumstände. Wenn du jedoch merkst, dass der zeitliche, finanzielle oder emotionale Aufwand, den du dafür aufwenden musst, deine Möglichkeiten übersteigt, solltest du deine Strategie überdenken. Manchmal kann es sinnvoll sein, einzelne Ziele zugunsten anderer fallen zu lassen oder zu vertagen. Sei ehrlich zu dir selbst!

Tipp 8: Gib bei Rückschlägen nicht auf

Einmal ist keinmal – gib bei einem Rückschlag oder dem Nichterreichen ­eines Teilziels also nicht gleich auf! Lass dich nicht entmutigen, wenn das Ziel nicht so nah ist, wie es zwischenzeitlich erschien, oder die Fortschritte noch auf sich warten lassen. Der Saisonwechsel zum 1. November ist zwar ein traditioneller Termin, mit dem viele Sportler eine Änderung von Training und Alltag einläuten wollen – doch es spricht nichts dagegen, auch andere Tage als Beginn eines Wandels zu definieren. Sei dir vor allem darüber im Klaren: Jeder Tag ist der Beginn vom Rest dein Lebens.

Tipp 9: Motiviere dich mit der Vergangenheit

Wenn dir der Weg zum Ziel und die Umsetzung deiner guten Vorsätze schwerfällt, versuche dich zu erinnern, warum du dir dieses Ziel überhaupt gesteckt hast. Ist die unbefriedigte Versuchung, zur Zigarette zu greifen, wirklich schlimmer als der Dauerhusten des vergangenen Jahres? Wiegt der Verzicht auf die Schokolade am Abend wirklich schwerer als der Hüftspeck, an den du dich heute kaum noch erinnern kannst? Du lebst nicht nur im Hier und Jetzt, sondern hast eine Geschichte – und die Erinnerung daran kann dir in manch harter Stunde helfen.

Tipp 10: Denke hin und wieder an Belohnungen

Ziel erreicht – und nun? Erinnere dich an deine Abmachung und gönne dir die Belohnung, die du beim Verfassen deiner guten Vorsätze aufgeschrieben hast. Zukünftiges Zielesetzen fällt dir leichter, wenn du einmal das Gefühl erlebt hast, aus eigener Kraft Großes geleistet zu haben. Und lass an dieser Belohnung alle teilhaben, die dir geholfen haben, deine Ziele in die Tat umzusetzen!