CSS und FTP – so testet ihr eure Form

In den neuen Trainingsplänen von “power & pace” gibt es auch einige Tests, mit denen ihr eure Leistungsfähigkeit checken könnt. Wie hat das Training der vergangenen Tage und Wochen angeschlagen? Befinde ich mich auf Kurs zu meinem Ziel? Tests geben aber nicht nur einen guten Überblick über den Ist-Stand, sie sind auch wichtig, um daraus die individuell sinnvollen Intensitäten für das Training der kommenden Wochen festlegen zu können.

Labor oder Selbsttest?

Wer ganz sicher gehen will und wesentlich tiefer gehende Erkenntnisse über seinen aktuellen Leistungsstand, Stoffwechsel und die Potenziale eines gezielten Trainings gewinnen möchte, absolviert am besten eine Leistungsdiagnostik in einem spezialisierten Labor. Die Verfahren zum Radfahren und Laufen sind inzwischen hoch standadisiert. Aber auch in der Praxis haben sich einige Testverfahren etabliert, die mit wenig Aufwand für jeden Sportler durchführbar sind.

Hier stellen wir euch zwei gängige Verfahren und in unterschiedlichen Anspruchsstufen für das Schwimmen und Radfahren vor. Eine abgewandelte Version des längeren FTP-Tests auf dem Rad bieten wir euch am 10. Dezember in einer Liveübertragung auf YouTube an, wobei wir dort das Testprotokoll von Zwift nutzen werden.

Schwimmen: Critical Swim Speed

Als Critical Swim Speed (CSS) bezeichnet man die Geschwindigkeit, bei der die Dauerleistungsgrenze eines Langstreckenschwimmers liegt. Beim klassischen Test werden nacheinander die Strecken 400 und 200 Meter “all out” geschwommen. Bei der kürzeren Variante für Einsteiger geht es nur über 200 Meter.

CSS-Test Schwimmen für Fortgeschrittene (200 + 400 m | Gesamt 1.700 m)

• Nach dem Einschwimmen (ca. 200–400 m) 6 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul) schwimmen mit 20 s Pause
• Anschließend 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause
• Dann für 400 m “all-out” schwimmen und dabei versuchen, die höchstmögliche, aber dabei gleichmäßige Geschwindigkeit zu schwimmen.
• Anschließend locker 100–200 m schwimmen und dann eine kurze Pause von circa 2–5 min machen.
• Dann für 200 m “all-out” schwimmen und dabei versuchen, die höchstmögliche, aber dabei gleichmäßige Geschwindigkeit zu schwimmen.
• Abschließend locker ausschwimmen (100–200 m).

Anstatt euch nun mit Formeln zu langweilen, verweisen wir auf den CSS Calculator von “I can swim fast”.

CSS-Test Schwimmen für Einsteiger (200 m | Gesamt 800 m)

• Nach dem Einschwimmen (ca. 200–400 m) 4 x 25 m Technikübungen (12,5 m Technik, 12,5 m Kraul) schwimmen mit 20 s Pause
• Anschließend 4 x 25 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause.
• Dann für 200 m “all-out” schwimmen und dabei versuchen, die höchstmögliche, aber dabei gleichmäßige Geschwindigkeit zu schwimmen.
• Abschließend locker ausschwimmen (100–200 m)

Das erzielte 200-Meter-Tempo ist bei Einsteigern ein grober Anhalt für die aktuelle CSS.

Radfahren: Functional Threshold Power

Die Functional Threshold Power (FTP) ist im Radfahren (und mit Einzug der Leistungsmessung) in den Laufsport definiert als die Intensität, die ein Sportler bei einer Ausbelastung über eine Stunde im Durchschnitt maximal erreichen kann. Sie wird in Watt angegeben. Da es kaum möglich ist, eine Belastung so zu pacen, dass nach exakt 60 Minuten die Lichter ausgehen, haben sich kürzere Testverfahren etabliert, aus denen sich je nach Sportlerprofil eine gute Annäherung an den tatsächlichen FTP-Wert ableiten lässt. Euer Coach Björn Geesmann geht auf das Thema im Podcast “power & pace #3” näher ein. Auch zur Bestimmung der FTP haben wir je einen Testvorschlag für Fortgeschrittene und Einsteiger.

FTP-Test Rad für Fortgeschrittene (ca. 1:15 Stunden)

• Circa 1-3 h vor dem Test solltest du einige Kohlenhydrate zugeführt haben, um die Versorgung sicherzustellen.
• Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 2 x 2 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 3 min im G1-Bereich, um das Herz-Kreislauf-System auf die anstehende Belastung vorzubereiten.
• Anschließend etwas Zeit im G1-Bereich rollen und dann für 20 min “all-out” fahren. Dabei versuchen, nicht zu hart zu beginnen und die höchstmögliche, gleichmäßige Leistung zu bringen, die über 20 min möglich ist.
• Anschließend locker ausrollen.

Es ist besonders wichtig, dass du diesen Test gesund und ausgeruht absolvierst. Solltest du dir nicht sicher sein, ob das der Fall ist, streiche diesen Test und ruh dich stattdessen lieber aus oder absolviere eine lockere Einheit. Deine FTP liegt bei etwa 95 Prozent der Leistung, die du über die 20 All-out-Minuten fahren konntest.

FTP-Test Rad für Einsteiger (ca. 1:00 Stunde)

• Circa 1-3 h vor dem Test solltest du einige Kohlenhydrate zugeführt haben, um die Versorgung sicherzustellen.
• Nach dem Einfahren im G1-Bereich für 2 x 2 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 3 min im G1-Bereich, um das Herz-Kreislauf-System auf die anstehende Belastung vorzubereiten.
• Anschließend etwas Zeit im G1-Bereich rollen und dann für 8 min “all-out” fahren. Dabei versuchen, nicht zu hart zu beginnen und die höchstmögliche, gleichmäßige Leistung zu bringen, die über 8 min möglich ist.
• Anschließend locker ausrollen.

Es ist besonders wichtig, dass du diesen Test gesund und ausgeruht absolvierst. Solltest du dir nicht sicher sein, ob das der Fall ist, streiche diesen Test und ruh dich stattdessen lieber aus oder absolviere eine lockere Einheit. Deine FTP liegt bei etwa 90 Prozent der Leistung, die du über die 8 All-out-Minuten fahren konntest.